动起来 远离假日综合征

节后减肥别焦虑 巧运动少摄入

“节前健身房里减掉的那点体重，遇到春节前功尽弃，我减肥‘减了个了寂寞’。”大大咧咧的胡璇在朋友圈里写道，“每逢佳节胖三斤”成为许多成年人自我调侃的梗。高盐高油高热量，再加上懒散，让体重短期内飙升出“新高度”。对此，北京市健康教育协会科学健身专业委员会委员孝文表示，大可不必产生节后减肥焦虑，“我们不要把运动当成负担，节食当成法宝。只要认真了解一下运动饮食方面的知识，制定好适合自己的减肥方案，就能轻松把春节增加的体重减下来。”

很多人觉得减肥第一难关是坚持运动，其实只要平时积极利用碎片化时间，坚持就不是难事。孝文说：“我更喜欢叫它海绵时间，因为挤挤总会有的，3分钟就是上趟厕所的时间，你可以用来跳绳、开合跳、爬楼梯、膝盖不好的做几组靠墙静蹲和平板支撑，一天挤出来个3-4次，慢慢就养成了习惯，不仅能不知不觉瘦下来，后面想胖都难。”

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减肥一定不能忽视肌肉训练。很多人减肥期对于运动的概念就是快走、跑步、游泳，会发现坚持一段时间体重就降不下去了。孝文表示，这是因为很多人只做有氧运动，严重缺少力量训练，导致掉脂肪的同时肌肉也在掉，“这样基础代谢也会下降，阻碍你继续瘦下去。所以减肥期间一定要进行大肌肉群的力量抗阻训练，比如大腿、臀部、手臂、核心肌肉的锻炼。”

同时孝文提醒，运动前后的拉伸运动也不能省。“柔韧性练习不仅可以降低肌肉拉伤、下背痛的发生概率，也会起到疏通经络、促进血液循环的作用。睡前多做拉伸还可以降低交感神经的兴奋，让人安稳入睡、提升睡眠质量，增加瘦素的分泌，让你睡着觉也能减肥。”

此外，节食减肥并不可取，运动之外只需注意饮食调整。孝文说：“不建议个人盲目用过度降低或者断碳水的减肥方法，也就是不吃主食，这会严重影响脑功能和情绪。也不建议过度减少蛋白质的摄入，如肉蛋奶和豆制品，长期蛋白质不足就会分解你的肌肉然后就是内脏。可以用‘5+2’轻断食，就是一周正常吃5天，挑选不连续的2天进行轻断食，但在这两天一定要保证基础所需的热量，中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)直接将其约为：男性600千卡/天、女性500千卡/天。大概是小沙糖桔5个、吃火锅的5卷瘦牛肉卷 、1盒240毫升的全脂牛奶 、70克（2片）全麦无糖面包。”

孝文建议节后可以选择营养密度高的食物，降低热量摄入。比如蔬果类：西兰花、芥蓝一些应季水果等；优质蛋白类：鱼虾、里脊肉等；碳水化合物可以适当由根茎类食物或豆制品做部分代替：豆腐、莲藕、土豆等。“保留营养素降低热量的烹饪方式也非常重要，选择蒸、炖、煮、凉拌最好。像清蒸鱼改做炸鱼排，热量基本要翻番了。”

碎片时间动起来 让身体找回工作节奏

春节假期已经结束，你适应的可还好？其实许多人在休假后刚上班的几天，确实会有些不适，甚至身体会感觉不舒服，比如出现精神涣散、四肢无力、昏昏欲睡等“假日综合征”。春节期间，作息规律被打乱，晚上精力旺盛，白天犯困疲劳成为许多人的“通病”。那么“假日综合征”究竟怎么破？如何快速调整生物钟？如何从“假期时”快速调回“工作时”？

在北京生活了7年的夏珊珊，今年选择在北京就地过年，辛苦工作一整年，终于放假了，作为“剧迷”的她当然要抓住机会好好过过追剧的瘾。整整七天时间，夏珊珊追剧、吃饭、睡觉……周而复始。假期结束后第一天，坐在办公室里的她还想着在家里“快活似神仙”的日子，瞬间就觉得头昏脑涨，提不起精神。夏珊珊告诉记者：“节后第一天下班后，我回家躺在床上就睡着了，可是晚上10点就醒了，一宿翻来覆去精神十足，第二天上班却昏昏沉沉。”第二天下班后，夏珊珊没有直接回家，而是去了家门口的健身房，在教练的指导下，恢复性的健身训练让夏珊珊回去睡了一个好觉。

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教练告诉夏珊珊，假期过后很多人都容易产生身体疲劳、精神涣散等“水土不服”的现象，可以通过运动来有效缓解。通常来说，像慢跑、游泳、健步走等舒缓一些的运动，都是非常不错的选择，在调整身体状态的同时，也能使人心境平稳，缓解节后焦虑。不过需要注意的是，一定不要运动过量，因为节后人的身体还处于恢复期，过度运动反而会适得其反。此外他还建议，大家可以多利用碎片时间进行健身，“比如在办公室可以进行热身和伸展运动，用运动的方式来缓解这种状态转换和情绪变化，或者趁着午休时间，到公司周边的健身公园练一练走一走，适当运动出汗，也可以有效地降低节后的身体不适，相信通过几天有节奏的运动，很快就可以慢慢调整自己的生物钟，恢复到正常状态。”

多预防勤做操 缓解节后眼疲劳

春节期间，大多数人会选择用电脑、iPad、手机度过一个“潇洒”的假期，儿童青少年也很难不沉溺其中。但放纵自己过度用眼，可能会“雪上加霜”，导致视疲劳，甚至加深度数，患上“假日综合征”。春节前、春节后，近视防控都不能大意，尤其是现在仍值寒假期间，孩子们要经常进行网课学习、线上打卡，眼睛常常比上学时期还忙碌，若是产生眼疲劳，我们应该如何发现并调节缓解呢？

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对此，山东省青少年视力低下防治中心发出倡议，表示在假期期间家长要时刻关注孩子的视力健康情况，有条件者可为孩子建立视觉健康档案，追踪孩子的眼睛发育和视力健康状况，提前发现近视的苗头，做到早发现、早干预。视力异常者及时到正规医院进行检查，遵医嘱进行科学矫治。

来自昆明的小儿眼科专家许江涛建议，在假期期间，要尽量减少不必要的近距离用眼，不用或少用电子屏。如果必须近距离用眼，也应该遵循“20-20-20”的用眼原则，即看电脑、手机、写作业、看书等20分钟后，要抬头眺望20英尺(6米外)远方至少20秒以让眼睛得以放松一下。读写坐姿应遵循“一拳一尺一寸”原则，即胸前与桌子间隔一个拳头距离、眼睛与书本距离一尺（33厘米）、握笔手指距离笔尖一寸（3.3厘米）。在做好安全防护的情况下，每天最好和家长或小伙伴一起进行2小时以上的户外活动，可以有效预防近视。

此外，针对近视、眼疲劳等“假日综合征”，国家体育总局科研所推荐了一套《爱眼操》，可以有效缓解眼睛疲劳、预防近视以及延缓近视进程。

具体做法为：两脚平行向前与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直，身体重心处于两腿中间，双手叉腰，头正直，眼睛平视前方。首先做不定睛头部运动，先左右转头，略抬下巴，头部缓慢向左转动到最大限度，随后恢复到初始位，头部再缓慢向右转动到最大限度，再次恢复到初始位，如此为1次，共进行3次。再进行抬头点头，左右侧头共3次。其次做定睛头部运动，双眼保持平视前方不动的同时重复前边动作。然后是眼球运动，分别让眼球左右、上下、顺时针转动、逆时针转动，缓慢移动至最大限度。最后是眼球注视运动，让眼球分别在远近、上下、左右注视同一障碍物。

多样化运动处方 助你摆脱身心烦躁

春节假期已过去一周，可是很多人依然沉浸在过年的欢乐中，无心工作，还伴随着身体疲劳、困顿，没有精神，注意力难以集中、工作效率低下等状况，甚至莫名的烦躁、焦虑、郁闷、沮丧等状况，那么你可能正在被“假日综合征”困扰着。

“造成这种情况的主要原因是生活作息规律，包括睡眠规律被打破；各种让人兴奋的娱乐休闲活动让人处于高度兴奋状态；又或者过多的睡眠和休息活动，也让人处于十分松弛状态，当这些状态切换回工作状态时，就产生了各种不适应的行为和心理反应。”国家体育总局体育科学研究所心理与生物力学研究中心副研究员黄俊红介绍说。

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专家建议，要保持平常心，给自己过渡的时间；工作循序渐进，适当恢复工作强度；规律休息，尤其保证充足睡眠。黄俊红说：“通常‘假日综合征’会在2-3天后缓解，所以在工作的前2-3天要有计划，对工作内容标注轻重缓急，优先完成重要、急迫的任务，同时在工作量和强度上循序渐进，逐步增加。”

面对节后情绪低落、身体懒散困顿、注意力难以集中等问题，专家也开具了一份运动处方，采取一些有强度的运动方式来激活我们的身体，缓解“假日综合征”，让我们的身体快速恢复元气。

“慢跑可以唤醒身体的能量，节后恢复最好从慢跑开始，以呼吸顺畅为准，脉搏不超过160次/分钟；跳绳能够增强体质，促进血液循环，增加肺活量，改善心脏供血功能。建议跳2分钟休息1分钟, 可以重复5次。另外，40分钟内的游泳运动、羽毛球、网球等运动也可缓解症状。”此外，黄俊红还建议，可以在室内做肌肉力量练习，比如高抬腿、仰卧骑车、俯卧撑、仰卧起坐（以10个为一组，重复5组）；以及静力练习：扎马步、靠墙半蹲、平板支撑（1分钟为一组，重复4-5组）等。要注意在运动前要做充分的肌肉拉伸，防止运动损伤。 

如果你的假期以激烈兴奋的娱乐活动为主，节后注意力难以回到工作内容上，情绪上也比较焦虑、烦躁等，专家建议做一些相对舒缓、而且能调节身心的运动，比如瑜伽、太极，或者一些有节奏的运动，比如快走、舞蹈、有氧操等等。如果你处于过度娱乐疲惫的状态，还可以通过身体按摩、睡前泡脚等方式，让过度兴奋的神经系统松弛下来。

图片来源：新华社 中国体育图片