跑半马不是逛公园 充分的准备与训练非常必要！

图片来源：中国体育图片

上周末，黄冈国际半程马拉松、杭州临安半程马拉松、鸟巢半程马拉松、连南半程马拉松竞相鸣枪开跑，本周末通州半程马拉松、淮北半程马拉松、西安女子半程马拉松也将吸引到上万名跑友参赛。四五月是跑马季、同样也是半马季。

半程马拉松距离比全程短、整体强度比全程弱、挑战门槛比全程低，所以半程马拉松也是跑马新手的一个台阶和选择。

但是半马真的想跑就能跑吗？零基础跑马真的可取吗？半马怎样训练才能跑出好成绩？

今天我们就来聊聊半马那些事儿

半马史话

半程马拉松的距离为21.0975公里，换算成英里为13.1094。半程马拉松的男子世界纪录由厄立特里亚选手Zersenay Tadese创造的58:23，女子世界纪录是肯尼亚选手Joyciline Jepkosgei 创造的1:04:51。

图片来源：中国体育图片

半程马拉松是世界上参与人数最多的路跑项目，在2000年为庆祝厄勒海峡大桥建成，举办了一场从丹麦哥本哈根市跑到瑞典马尔默港的半马比赛，完赛者达到了79719人，为目前的世界之最。

国内半程马拉松赛中，扬州半程马拉松是半程马拉松中的唯一一个金牌赛事；上海半程马拉松延续了上马系列赛的好品质并得到了跑友的一致好评；北京地区的北京国际长跑节不仅有着62年的悠久历史，也有着好口碑。

半马需谨慎 冲动是魔鬼

半程马拉松是否意味着全程的一半，只要按照平时准备全马的训练方法训练，就可以轻松完成比赛了吗？

长跑名将孙英杰给出了否定的答案：不能把半程马拉松简单地理解为全程的一半，相对于全程马拉松，半程对速度和力量的要求都更高一些，平时的训练中也要注意这两个能力的训练。

在比赛中，前3公里或5公里，配速要比自己的能力快10秒，让身体充分活动开，以增加适应性。

图片来源：中国体育图片

对于平时训练不够的业余跑者来说，就更要量力而行。孙英杰说，现在很多人都知道了，对于全程马拉松来说，35公里左右会有个撞墙期。很多人不知道的是，半程马拉松也有撞墙期。半马的撞墙期通常在18-19公里左右，这个时候如果降速10秒，500米后一般就可以轻松恢复。

但如果此时处于即将完赛的兴奋状态，平时的绝对速度训练量又不够，危险就会潜伏在身体内，风险很大。

对于半马的补给问题，孙英杰强调：15公里处一定要补充盐丸，对于出汗量大的跑者一次补充3~5颗，出汗量少的一次3颗即可。

轻松半马的训练计划

跑者李伟半程最好成绩是64分钟，他给出的提高半马成绩的训练方法为：每周训练五次，每次为一个小时，这一个小时内包括热身和拉伸，热身和拉伸部分是非常重要的，要格外重视。

周中的4次训练有2次按照比赛时目标成绩的配速跑，如果距离短就将配速提高10秒，只有平时高于比赛时的强度，比赛时候才能发挥的好。

剩下的两次训练，有一次是间歇跑训练，剩下的一次就是放松跑。

他给跑友的建议是：跑时间比跑距离更重要，速度不那么重要，重要是让身体适应长距离的感觉。

半马赛前一周怎么减量？

半马和全马一样，赛前一周是需要减量的，但是不要减很多。一周五次的训练减到3次，但是保证有一次间歇训练让身体保持状态，不过跑的组数可以减半。

值得注意的是，在比赛时候前面不要冲太快，一旦后面透支了开始走，对成绩影响就大了。

最后，希望看到本文的小伙伴儿们 半马都能PB！