张国伟解密马拉松高原训练：多高最有效？每天跑多少？

新体育网云南昆明8月6日电（记者 于帆）马拉松热潮最近几年席卷全国，众多跑者一方面热衷于参加各类马拉松比赛，另一方面也对专业运动员的训练方法充满兴趣。距离雅加达亚运会开幕还有两周的时间，代表中国征战亚运会马拉松比赛的几名选手目前正在昆明呈贡运动训练基地进行备战，作为国内顶尖马拉松选手，他们究竟是如何训练的？ 

记者来到训练基地，发现张国伟教练正在对他们进行指导，熟悉中国田径的人都知道，张国伟曾经是中国非常优秀的一名中长跑运动员，他先后18次刷新男子3000米、5000米、10000米和马拉松的全国纪录，1982年新德里亚运会，张国伟在男子10000米比赛中，以超出日本对手0.15秒的微弱优势获得金牌，拿下了中国男子长跑在亚运会上的第一枚金牌. 

退役后，张国伟没有离开中长跑事业，他改做教练，在过去的十几年间，先后培养出了陈明付、邓海洋、杨定宏等多位中长跑全国冠军，现在被称为国内“马拉松一哥”的董国建也是他的弟子。作为雅加达亚运会中国中长跑集训队的教练，张国伟目前正带领董国建等选手进行亚运会马拉松比赛的训练备战。 

在和队员们交代完当天的训练计划后，张国伟向记者详细介绍了专业马拉松选手的训练日程安排，据张国伟介绍，专业马拉松选手的日常训练非常系统，以他带的队伍为例：

周一，恢复训练课，以慢跑放松为主；

周二，专项强化训练课，专项强化训练需在场地中进行，队员要在规定的时间内跑完规定的距离；

周三，有氧训练课，队员要跑18到25公里；

周四，以慢跑为主的恢复训练课；

周五，速度训练课，队员要进行15组200米到600米的冲刺练习；

周六，强度较大的有氧训练课，也是一周训练量最大的一堂课，队员要跑30到40公里，其中40公里每隔两周跑一次；

周日，只进行简单慢跑，以放松休息为主。

“很多业余跑者认为，马拉松跑的越多，成绩提升就越快，其实不是这样的，马拉松训练讲究的是科学，对于运动员来说，系统严谨的训练计划必不可少。”张国伟说道，“体能训练、有氧能力训练，专项能力训练是马拉松训练中最重要的，一名马拉松运动员水平的高低，就取决于这三项能力的训练，就好像不同的人炒同一道菜，即便原材料一样，但炒出来味道却是千差万别。”

张国伟还解释了为什么马拉松训练一般要在高原进行，比如这次中国田径队中长跑项目就选在了海拔2000米左右的云南呈贡运动训练基地，张国伟表示：“高海拔地区氧气稀薄，运动员在训练时无形中增加了有氧训练难度，心肺功能会得到明显提升，如此一来，再到平原比赛就会变得轻松。不过，在多高的海拔训练效果最好，目前世界范围内并没有界定，非洲优秀运动员都在2000米左右的海拔训练，我曾经也带队员到过3000米以上的海拔，不过训练效果并不好，所以以我的经验判断，在海拔2700米以下应该都是没有问题的。” 

除了海拔，温度也是影响运动员成绩的重要因素之一，雅加达亚运会的马拉松比赛尽管被安排到早上6点开始，但湿热的天气依旧是选手们不得不面对的巨大考验，张国伟对记者说：“跑马拉松最好的温度是13到14度，雅加达的温度明显超过这个温度许多，在如此炎热的条件下比赛，体能储备就显得非常重要，因为把体能储备好，才能够具备更强的抗热能力，因此现阶段我已经给我的队员们减小了训练量，为的就是让他们在两周后的比赛拥有最佳的体能和状态。”

对于弟子董国建在亚运会上的表现，张国伟充满期待，虽然董国建要面对日本高水平选手以及西亚“雇佣兵军团”的双重挑战，不过张国伟依旧认为，以董国建近来训练表现出的状态，他完全有机会向前三名发起冲击。董国建也对记者表示，要拼尽全力，争取站上亚运会的领奖台。