科学健身丨火速收藏!史上最全的训练纠错秘籍

保加利亚剪蹲如果身体前倾你的膝盖就废了！

保持上身正直，重心后坐

这样才是靠谱的保加利亚剪蹲

图片来源：健与美

硬拉不能膝内扣

否则你的半月板就废了！

膝盖的方向应始终和脚尖一致

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硬拉和深蹲的区别在于

硬拉要始终保持脊柱中立位

而不是过度后弓腰

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高个子大长腿深蹲不方便？

试试站的更宽一些！

给腿部充分的屈曲空间

缩短膝盖和髋关节之间的力臂

让你深蹲更完美！

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卧推时落杆应落在乳头正上方

而非胸肌上部

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高位下拉应始终保持脊柱中立位

只运动我们的双臂

以达到刺激背阔肌的效果

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肱三绳索下压肩膀也该保持中立位

很多人喜欢靠耸肩冲击大重量

而这种做法毫无意义还容易受伤

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如果你在深蹲的时候遇到了膝内扣

那么试试在双膝间绑一个弹力带？

这样你能更好的找到感觉！

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如果你的有一侧身体在深蹲时出现侧倾

那么有可能是你的骨盆出现了旋转

这个时候可以试试垫高一侧足弓

再做感受会不一样的！

站姿弯举可能会伤你的腰和膝盖！

稍微屈膝，帮助身体更好的抵消重力！

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最好的肱二弯举

必须保持中立位的握法（锤式）

或者前臂旋前式的握法（正握）

旋内式的握法做多了会废掉你的手腕！

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做臂屈伸的时候

肩膀依旧要保持中立位

手腕也要保持自然位置

不然从手腕手肘到肩膀都给你伤个遍！

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高位下拉的握距

与肩同宽就好，过宽（右图）会影响背部发力

同时下拉一定要超过肩膀才算全程动作

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为什么硬拉一定要腰背挺直？

因为你的脊柱没有鱼竿那么灵活抗屈曲！

而且只有腰背挺直了

你才能真正拉的起大重量！

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如何保护别人深蹲？

不要挠痒痒，要抓胸

因为你要做的事

是帮助他的脊柱保持自然中立

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做卧推的时候

杠铃应该穿过虎口

而不是放在四个手指关节处

这样才能让你握得更稳

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卧推时手臂最好与身体呈45度角

完全张开双臂会增加肩膀的发力

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如果你有下背部疼痛没办法做划船？

那就趴在垫高的卧推椅上做俯身划船吧！

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合理的肩上推举

手臂应该向内收一些

向外张的太开会影响肩关节的活动

甚至导致受伤！

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夹胸飞鸟也要保持抬头挺胸

不能在收绳索的同时含胸！

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单臂划船不要抬头！

一抬头会改变脊柱受力情况

更影响腰椎！

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弓步如果弓腰

那你的要被就废了！

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蝴蝶机夹胸目视前方

别低下你高昂的头颅！

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T杆划船要保持动作稳定

要是靠惯性上拉

你就等着腰椎间盘突出吧！

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坐姿划船也要保持抬头挺胸目视前方

不要为了冲击大重量而弓腰抬头！

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这些图画的作者Eugen，是一名意大利的健体教练，他专职为高端客户和运动员进行形体和力量训练。由于经常在社交媒体上发布一些自己健身的心得和动态，积累了一大票粉丝。面对着粉丝们热情的提问，他用绘画的方式为大家贡献了生动有趣的健身知识。

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