科学健身丨12招避免运动损伤

一谈及健身给身体带来的诸多好处，我们往往会兴奋不已，跃跃欲试，恨不能马上投入到健身的场地。健身虽然能够塑造强壮的体魄，但也存在诸多受伤风险。12条预防受伤的妙计，助你安全运动。

1. 如果你是没有任何健身基础的办公室的白领阶层，贸然进行大运动量训练，不但可能导致过度疲乏、肌肉酸痛、肢体僵硬等，而且还有引起心脏病风险。因此，新手们要本着循序渐进的原则进行运动。

2. 为了减少受伤几率，无论是健身前还是在健身后，都要分别进行热身与整理活动，在这条规则面前没有例外。热身练习与整理活动能够减少身体受伤与肌肉酸痛发生。热身练习的时间控制在5分钟左右，以低运动量的有氧练习结合舒缓的伸展运动为好，比如散步或原地跑步。

图片来源：健与美

在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热络起来。锻炼结束后进行的整理活动，要以缓慢散步为主，直至心率降至每分钟100次之下。整理活动对于年龄较大的女性而言尤其重要，因为不进行整理活动，血压会显著降低，这样不但会引起晕厥，而且会导致肌肉痉挛发生。另外，伸展、拉伸练习也非常适合放松整理活动，因而不要忽视它。

3. 在力量训练过程中，约20%的受伤部位发生在腰部，因此在器械锻炼开始之前，进行适当的热身练习也是必不可少的。

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4. 如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、呼吸急促或者头痛，就应当马上停下来，寻求医生的治疗。

5. 身体疲劳或者生病时（ 如重感冒）不要强行锻炼，以免加重病情或者出现意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼，那也要降低锻炼的强度，以保证安全为原则。

6. 选择合适的运动鞋。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具有缓冲性能为标准。有些运动商品店有专门培训过的职员，可以帮助你挑选合适的鞋子。经常跑步者至少每年要更换一双鞋子。还有，不要忘了袜子以及其他运动服装。身穿合适的运动服装，既不会刺激皮肤，又不会紧绷皮肤，从而使锻炼过程感受舒适。

7. 冲击力很大的运动，如跑步、某些有氧健身课程等，脚掌在落地时会发出咚咚的声音，这样会导致各种各样的运动损伤发生（从小腿酸痛到头晕耳鸣等）。预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋；其次，还要变换运动花样，把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。

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8. 进行循环式练习，即从一种锻炼方式变换到另一种运动方式。这种健身方法所带来的效果要比单独从事一种运动更加有效。因为这种练习方法的循环，不但避免产生厌烦心理与肌肉损伤，而且不同健身方法的交替进行，会使各个肌群都得到有效锻炼。

9. 如果正处于炎热的夏季，要么在早上进行锻炼，要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重问题发生。在炎热的户外从事健身锻炼时，如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症状，要马上停下来，到阴凉、通风的地方休息，并补充足量的水分。

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10. 在寒冷的环境下锻炼也要采取防护措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、袜子以及保暖性能良好的鞋子等。

11. 在锻炼前、锻炼中以及在锻炼后饮用足量的水。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量糖分与热量，因而是专门为运动员或在炎热的条件下剧烈锻炼45分钟以上者准备的。作为一名普通健身者，还是以喝水为好。

12. 在进行力量训练时，呼吸要缓慢而有节奏，这样有助于预防血压升高。在开始之前，要先呼气，在恢复初始位置的过程中再吸气。练习的动作以缓慢、稳妥为最好。此外，在伸展肢体过程中，关节不应过度伸直，并且在锻炼同一个肌群之间要安排有48小时的休息时间。

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