科学健身丨你的俯卧撑该升级了!

对于每一个经历过学校体育教育的人来说，俯卧撑应该是一项最基本、最熟悉的基本体能训练方式了。作为日常锻炼和体育课，特别是军事体能训练中的基本训练，俯卧撑运动主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，有明显的增加胸大肌的效果。由于它简便易学、无场地器材要求，很自然地成为一项全球普及的力量训练手段。

其实，看似单一的俯卧撑也可以有许多花样。对每天坚持俯卧撑锻炼的人来说，在已经有了非常好的锻炼效果基础上，还可以尝试做一些升级版的俯卧撑，以增加锻炼乐趣或身体其他部位的锻炼。

有了基础再升级

北京的刘健是位建材城经理，酷爱跑步的他从来不是一个喜欢闲着的人。每天早晚，他在家没事时都会坚持做2、3组，每组30个俯卧撑。刘健说，相较于跑步，俯卧撑是他形成更早的锻炼习惯，从小学时就开始了。

刘健认为，俯卧撑节省空间又简单，只要每天坚持，效果很显著。常年坚持，让刘健拥有了不错的手臂和肩部肌肉，有效填补了他跑步无法锻炼上肢的缺憾。不过，与跑步一样，俯卧撑也是一项枯燥的锻炼项目，而更枯燥的是，它只能在一小片空间进行，没有强大的意志力和决心，很难常年坚持下去。

不过这对于“俯卧撑达人”刘健来说并不是难事，刘健说，其实只要有一定的锻炼基础和身体素质，枯燥的俯卧撑也可以进行升级，这样不仅更能锻炼手臂和肩部肌肉，还能加大俯卧撑的难度和乐趣，让它更有挑战性和娱乐性。

比如，最简单的升级版——撑起拍掌俯卧撑：先做好俯卧撑的初始支撑姿势，然后下沉身体完成一个完整的简单俯卧撑，在起身的时候手臂稍稍用力将上半身尽量支撑离地跃高，在双手离地的同时拍掌然后快速还原支撑位置动作。刘健自己经常这样练习，他说这个简单升级的俯卧撑非常耗体力，也非常有挑战，它既锻炼臂力体力、又锻炼反应速度。

不过刘健也指出，任何升级版的俯卧撑都有一定的前提，那就是习练者必须有一定锻炼俯卧撑的力量基础，即手臂和肩部已经有了明显肌肉，这时才可以练习加强版。初学者如果贸然上升级版，由于手臂力量比较弱，身体力量达不到要求，很可能会造成肌肉拉伤或者伤害到手部和肩部的骨头等意外。

升级升的是身体

全球亿万健身者究竟在俯卧撑上玩出了多少花样真的无法统计，不过万变不离其宗，基础俯卧撑锻炼的是我们的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。不过，由于锻炼中的姿势变化、调整，其锻炼的主要肌肉又会有所不同。

例如窄距俯卧撑（双手间距小于肩宽、置于两乳头前），主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）；宽距俯卧撑（双手间距在1.5倍肩宽）主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌；超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

有健身教练指出，采用俯卧撑进行锻炼时，如果达不到一定的基础素质，最好老老实实地做标准版的俯卧撑，而不要轻易玩升级版。在他们眼中，标准非常简单，如果你可以做标准俯卧撑20个一组，连续三组，就可以考虑升级。如果不能，还是先老老实实地练标准俯卧撑。这是因为，不管是胸肌上部还是胸肌中竖，都属于肌肉细节，需要日积月累锻炼才能足够强大，很多初练者的胸肌强度还无法支撑高强度的训练，贸然使用难度更大的锻炼方法，对身体其实是一种伤害。

俯卧撑其实能很好地反映一个人的身体素质，有些人在做俯卧撑时会只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉，或者肩关节有不适感，做动作时肩关节会有响声，这都是因为个人的稳定性太弱、上肢力量太弱引起的。在专家眼里，他们想完成一个标准的俯卧撑，还得分步骤来，例如可以从推墙俯卧撑到高台俯卧撑，然后练习跪地俯卧撑，等核心肌肉和上肢力量练好后，再去尝试标准及难度更大的俯卧撑。

健身小贴士

如何正确进行俯卧撑锻炼

虽然俯卧撑是最常见和简单的体能锻炼方法，但也是有一定要求和标准，如果做不到，很可能锻炼效果会打折扣甚至起反作用。

1、对于一个标准俯卧撑来说，完美的起始姿势应该是身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效地锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右。然后要马上用力撑起，回到起始位置。

2、当俯卧撑做不动的时候，很多人开始身体不敢下沉，只做半程。但要知道，只做半程是拉伸不到胸大肌的，所以这种俯卧撑是无效的。正确的做法是，如果感觉做不动，第一个选择是双腿开立；如果还不行，那就尝试跪式，手往前放。这样最起码胸大肌是会参与做功的。

3、俯卧撑是比较机械的重复性锻炼项目，坚持一定的运动量才能达到想要的效果。在日常锻炼中，初学者练习俯卧撑每次可以进行2组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组，每组30到50下的俯卧撑锻炼。