天体健康行 | 居家锻炼应对新型肺炎疫情
为进一步做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作，天津体育学院微信公众号开设了“天体健康行”专栏，向大家介绍疫情防护知识、健身常识、健康小故事、健身方案，进行健身运动演示等，从而使全校师生和广大市民强化自我防护和健康管理意识，加强锻炼，提高免疫力，降低感染风险。
多做扩胸运动，积极应对新型肺炎疫情
体育文化学院副院长、博士生导师杨祥全教授向大家介绍扩胸运动的相关知识，帮助大家实现居家锻炼。
新型冠状病毒感染的肺炎（下简称“新型肺炎”）初始症状大多为发热、乏力和干咳，并逐渐出现呼吸困难等严重表现。针对该病，国家卫健委高级别专家组成员、国家传染病重点学科带头人李兰娟院士再三强调“三把板斧”防治要诀：第一，控制传染源；第二，隔离病人；第三，保护易感人群。就我个人来看，前两把板斧已经取得了显著的效果，但第三把板斧即“保护易感人群”方面还有许多工作要做。
目前，在防控疫情的过程中，我们每个人都不能置身事外，而是要积极行动起来、参与进来，除积极做好开窗通风、消毒戴口罩、勤洗手、少熬夜等个人防护外，还应坚持锻炼身体，尤其多做扩胸运动，不断提高自身免疫力，积极应对“新型肺炎”疫情。
“最好的医生是自己”，国家卫健委高级别专家组组长、我国呼吸病领域权威专家钟南山院士谈到。同时，“新型肺炎”疫情联防联控工作机制科研攻关专家组专家、天津中医药大学校长张伯礼院士等专家一再强调，适度运动、科学锻炼对新型肺炎预防的重要性。按照中医理论，肺与大肠相表里。肺经起于中府而止于少商，大肠经起于商阳而止于迎香。据此，中国传统体育设计出了许许多多锻炼肺的方法。如华佗五禽戏中的“鸟戏”、八段锦的第二动“左右开弓似射雕”、中国医学气功学会推荐功法之五形掌的“捏法”、张广德导引养生功的“益气养肺功”等等。这些方法简单易行，强身健体的效果十分明显。如华佗的弟子吴普坚持习练五禽戏，到九十多岁的时候，仍然“耳聪目明，齿牙完坚”。
上述这些动作，有可能大家没有学习过，不掌握这些技能。不过没有关系，我们可以将之凝练成一个简单易行的动作：扩胸运动。
扩胸运动具有良好的健肺效果，几乎每个人都会做或一学就会，具备全社会推广的简易化、规范化特征。具体练习时，我们可以一左一右、一上一下（左上右下、右上左下）、同上同下等交替进行。
一左一右扩胸
右上左下扩胸
左上右下扩胸
两臂同上扩胸
两臂同下扩胸
具体练习时的要求：
1.锻炼时间每次不低于30分钟，最好能出汗；每周锻炼不少于4次。
2.锻炼地点最好选择在通风无人的地方，可选择在家中进行锻炼。
3.锻炼最好与呼吸相配合，缓慢均匀地完成动作，不要太快。
4.锻炼要注意做好准备活动和整理运动，注意保暖、防风。
按照中医理论，肺为金，目前流行的“新型肺炎”为邪金。火克金，木生火；心为火、肝为木。据此，针对肺病，我们除锻炼肺部外，还可增加一些练心的灵敏类动作、练肝的发力类动作，以达到木生火、火克金的目的。当然，锻炼应以全面均衡为原则。在具体的锻炼实践中，我们还可辅之以泡脚、洗热水澡、经络拍打等方法，以增强锻炼的效果。
最新的流行病学调查显示，新型肺炎的特征是人群普遍易感，老年人及有基础疾病者感染后病情较重，儿童及婴幼儿也有发病。建议大家尽快动起来，加强锻炼，多做扩胸运动，防患于未然！
追剧之余，一起来做护眼操
时下抗击新型冠状病毒感染的肺炎的最有效、最简单、最直接的办法就是“少出门、勤洗手、戴口罩、强筋骨”。一家人，多日宅居家中久坐不动，追剧、刷屏、看书、吃了睡、睡了吃，时间一长难免心生烦躁、六神无主、眼花体乏。
天津体育学院的专家们研制，并经天津市教育委员会审定的“校园护眼操”来啦！护眼操在继承和发扬中小学生眼保健操的基础上，从机理穴位、身体部位、音乐和动作入手，共分9节，每节4个八拍，涉及头部、颈部的百会穴、攒竹穴、睛明穴、四白穴、瞳子髎穴、风池穴等穴位。
第一节 揉百会 推胆经
动作提示：双手适度按揉百会穴，理胆经至耳朵上方即可。
第二节 揉攒竹 抹双柳
动作提示：按揉时双手拇指对称且同时着力，推行力度均匀持续，速度宜缓慢，切不可自外向内逆行。
第三节 按睛明 松眼肌
动作提示：双肩处于放松状态，拇指用力均匀、循序渐进，双眼望向前下方。
第四节 按四白 童子髎
动作提示：食指用力，适度均匀按揉四白穴，食指由眶下区推至太阳穴位置。
第五节 慢轮睛 按肩井
动作提示：两肩自然下沉，按住一侧，眼球随头部运动轨迹转动。
第六节 抬玉枕 按风池
动作提示：双肩同时发力按住风池穴，两肩放松平行。
第七节 揉耳垂 转头颈
动作提示：头部水平旋转，保持颈部直立，两肩与身体保持平行。
第八节 提踵眺 落看掌
动作提示：两脚开立与肩同宽，提踵慢抬慢落，身体保持直立。
第九节 托天顶 理三焦
动作提示：两肩放松下沉，双脚开立与肩同宽，保持髋关节位置不动，水平方向转动上体。
低强度，巧锻炼，居家健身抗“新冠”
疫情防控，首要的、也是最重要的一道防线，是自我防控。
体质强壮，具有良好的免疫机能是抵抗病毒侵入的重要基础，适度体育锻炼可以提高人体的免疫机能。相关研究数据显示，长期进行合理的体育锻炼者，流行疾病的发病率显著下降。这说明合理的运动可使免疫系统发生有益的变化，从而有利于人们抵抗病毒的侵袭。
运动能够使人乐观向上。体育运动独特的刺激性、宣泄性等对于健康具有积极的作用。在体育锻炼中，失落、紧张的情绪可以得到排遣，运动带来的满足感和愉悦感能够调节情绪、缓减压力，全面改善亚健康状态。
具有良好的心肺机能是对抗新型冠状病毒感染的法宝之一。宅在家中，我们可以进行有针对性的锻炼，保持和提升身体机能。
为确保安全，建议根据个人身体状况进行低强度锻炼（比安静心率高30次/分钟左右），循序渐进1周后，逐步过渡到中低强度（比安静心率高40-50次/分钟）。锻炼手段可以选择锻炼心肺机能、拉伸韧带、徒手抗阻等。下面介绍几种适合室内进行的运动小处方。
锻炼心肺机能
1.原地高抬腿走
动作要领：双腿交替屈膝，大腿尽量高，抬至与髋关节平行以上，足充分蹬伸，双臂自然跟随大幅摆动。每组60-100次，每次3-5组。
2. 扭转走
动作要领：屈膝抬大腿，转髋伸膝，以髋关节为轴，一步一步扭着走，每组40-60次，每次3-5组。
3. 爬行
动作要领：手臂支撑，四肢弯曲，一步一步爬，有利于减掉腰腹部脂肪。每组60-100次，每次3组。爬行消耗热能大。
自身抗阻与拉伸练习
下列4个动作为一组，每日进行2-4组为宜，可根据个人体力增减次数。
1.自然仰卧床上，平静呼吸，上体放松，数1时，双足尽量勾足尖停顿3秒，数2时，还原后双足尖尽量向下伸（绷脚面）。做6-12次。
2.自然仰卧床上，两手十指交叉相握头上举，尽量远伸，双脚向下用力，使全身充分伸展，持续3秒钟后放松为1次，6-12次。
3.自然俯卧床上，双手重叠垫在脑门下，数1时，双小腿后屈向臀部靠拢，数2时，还原。共做12-15次。
4．坐在离桌子50cm的椅子上，直臂双手前伸撑住桌沿，数1时，屈臂使胸部轻触桌沿，数2时，用力直臂还原，共做12-15次。
面对疫情，我们不必过度恐慌，积极健身，自我防控，居家锻炼，“炼”就体魄强健的中华民族。
最后，提醒大家：运动健身要想获得理想的效果，可不是一朝一夕的事，持之以恒才会收获多多。来，从现在开始吧。
