居家健身小动作 帮助提升免疫力（二）

居家期间，除了要保持卫生，做好防护，还要进行适当的体育锻炼。运动可以提升防病抗病能力，缓解心理压力，减轻焦虑和紧张情绪。为了满足疫情防控期间群众健身需求，北京市体育科学研究所的专家们向中老年朋友推荐一些简便易行、科学有效的居家健身方法，帮助大家提高自身免疫力，增强肌肉力量，保持身心健康，早日打赢这场疫情防控阻击战。

肩部练习篇：

5.负重耸肩

【练习目的】

锻炼肩部肌群。

【练习器材】

哑铃或其他负重（如矿泉水瓶等）。

【练习方法】

（1）自然站立，身体保持正直，哑铃分握于身体两侧，双脚与肩同宽，双膝微屈；

（2）正握哑铃，呼气，肩膀向耳朵方向垂直提起，以肩膀的力量提起哑铃至最高点，保持1～2秒；

（3）将哑铃提至最高点停顿1～2秒后吸气，缓慢回到起始位置，重复下一次。

【练习次数】

每周2～3次，每次2～3组，每组10～15次。

【练习要领】

练习时背部挺直，腹部收紧，不要塌腰和左右晃动；呼吸均匀，不要憋气。

6.负重推肩

【练习目的】

锻炼肩部肌群。

【练习器材】

哑铃或其他负重（如矿泉水等）。

【练习方法】

（1）坐姿（或站姿）开始，将哑铃置于肩膀两侧与肩同高，呼气，将哑铃向上推；

（2）吸气，将哑铃下降至起始位置，重复下一个动作。

【练习次数】

每周2～3次，每次2～3组，每组10～15次。

【练习要领】

练习过程中保持下背部挺直，举至最高点时肘部不要僵直，以免受伤。

7.负重前平举

【练习目的】

锻炼肩部肌群，尤其是三角肌。

【练习器材】

哑铃或其他负重（如矿泉水等）。

【练习方法】

（1）自然站立，身体保持正直，双手正握哑铃，双脚与肩同宽；

（2）双臂微屈，背部挺直，边呼气，边将一只哑铃缓慢向前向上举到与眼睛同高，保持1～-2秒；

（3）吸气，缓慢回到起始位置，换另一侧重复上述动作。

【练习次数】

每周2～3次，每次2～3组，每组10～15个。

【练习要领】

依据自身情况和需要选择负重，抬臂时避免身体后仰或向上甩哑铃，初练者可以背部紧靠墙壁作为辅助。

8.俯身负重侧平举

【练习目的】

锻炼肩部肌群，尤其是三角肌。

【练习器材】

哑铃或其他负重（如矿泉水等）。

【练习方法】

（1）膝关节微屈，背部挺直，上身稍稍前倾，头微微下垂，肘关节微屈，哑铃置于大腿前方；

（2）呼气，将哑铃由下往上向身体外侧抬起，缓慢抬至与肩膀同高，稍停保持1～2秒；

（3）吸气，缓慢回到起始位置，再进行下一次。

【练习次数】

每周2～3次，每次2～3组，每组8～12次。

【练习要领】

练习时，依据自身情况和需要选择组数和次数，以及哑铃抬起高度，保持背部挺直。

安江红（北京市体育科学研究所所长）

本文配图：《老年体育》杂志

动作示范：廖丽萍