户外健身好 安全更重要
目前正是“蹴鞠场边万人看，秋千旗下一春忙”的时节。伴随着春光，很多人开始户外健身锻炼，适当的户外运动可以改善身体健康状况，提高免疫力，但疫情防控形势依然严峻，户外健身时，一定要谨慎，做到防疫健身两不误。
个人防护不松懈
“最近去家附近的公园跑步，发现人越来越多了，各个年龄层次的都有，很多都是一家人出动，看来大家真是在家憋坏了。”健身爱好者赵司鸣说，“现在新冠肺炎疫情还没终结，我觉得外出运动也好、玩也好，脑子里那根安全防护的弦不能松。”
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随着疫情形势持续向好，赵司鸣又开始每周三次跑步锻炼，5公里、10公里、13公里不定，完全看当天的身体状态。现在春花开得正好，有时赵司鸣跑着跑着就忘掉了配速，速度慢下来欣赏美景。“经过这次疫情会发现外面的风景真美，人还能跑、能跳、能笑，还求什么呢？”
赵司鸣表示，现在疫情防控形势依旧十分严峻，公园关闭了三个进出口，只留了一个正门，每次都排队进去，工作人员都给测体温。外出运动前赵司鸣会戴好口罩，穿着透气良好适合运动的长袖长裤，戴着帽子。“现在人多了，有时难以避免会与人有短暂的近距离接触，即使天热了，我觉得还是穿长袖长裤好些，尽量少裸露皮肤，穿轻薄透气的速干衣运动就很好。户外运动时一定要戴上口罩，可选用一次性医用口罩或运动防护口罩，以减少憋气感。在空旷且空气流通、身边又没有其他人的情况下，可以不戴口罩，呼吸新鲜空气，但附近有人经过时，一定要提前戴上。如果不是自己开车，或离家近可走路到达，那么乘坐公共交通工具去运动场所时，还是要保持谨慎，不要乱摸乱碰，触碰口、眼、鼻。带上消毒液或湿纸巾，在接触公共物品后，必须洗手或消毒。”
户外运动完回到家里后，赵司鸣会换掉运动服，扔进洗衣机清洗，清洗双手，再洗个澡。赵司鸣表示，本着对别人负责也对自己负责的原则，如果出门健身前自己身体不适，不要外出，应该待在家中观察隔离。这时期应该特别注意卫生，不随地吐痰，打喷嚏或咳嗽时用肘部或纸巾遮住。口鼻分泌物或吐痰时用纸巾包好，扔到垃圾箱内。
“户外运动的强度也要注意，根据自己的身体情况，不要疲惫，运动过度了，不利于增强身体免疫力。”赵司鸣说。
锻炼强度不宜大
春暖花开，随着疫情的逐渐向好。很多人已经开始走向户外运动放风了。“在家憋了一个多月，谢天谢地，疫情形势持续向好。现在天气越来越好，公园里的花也开了，往年这个时间都是在学校，现在可以有机会和家人一起去户外踏青，也是很棒的。”在安徽阜阳家里等待开学的研究生王俊俊说。
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王俊俊告诉记者，现在家里的大人们已经开始复工复产，走上工作岗位，家里人上班的时候，她就会在家锻炼，有时外出跑步。“我一直有去健身房的习惯，除了跑步外，我喜欢‘撸铁’，感受肌肉爆发的感觉。现在健身房还没有开门，我就用家里的小器械做一些简单的力量训练。我们家附近有一个公园，只要天气好，我也会出去跑步。不过跑不了太久，因为公园里运动的人也不少，我不敢摘口罩，所以呼吸不是很顺畅，会跑跑停停。”
国家体育总局科研所运动康复与体能训练研究中心研究员高晓嶙说：“对于平时坚持锻炼健身的人群来说，在疫情期间也要坚持进行锻炼。但是要注意选择适合的运动项目，整体原则是以有氧运动为主，维持中等强度锻炼。如果在户外跑步，要找一些空气环境比较好、人比较少的地方，进行慢跑。因为安全防控不能放松，对于跑步的距离和速度可以有所减弱，像马拉松、攀岩等高强度运动现阶段应该尽量避免。取而代之，骑自行车、登山、慢跑等运动都是和现在的季节很适宜的。同时，在家做一些补充的力量训练，或者健身操的练习、瑜伽练习。”
高晓嶙也提醒老年人：“要根据身体情况做一些中等强度或者低强度的锻炼，像现在天气转暖，可以在适宜的时候徒步到公园，打打太极拳、练练健身气功·八段锦等。保持中低强度的锻炼，长期坚持也有利于提高人体免疫力。切忌做一些高强度运动，抑制免疫力，还会造成免疫力的下降。老年人一定要注意运动量和运动强度的控制，同时也要保持规律作息，养成规律生活习惯，人体抵抗力和免疫力也会在运动后得到恢复和增强。”
因时因地很重要
随着疫情防控形势持续向好，一些地区的人们开始走出家门到户外进行健身活动。然而，零增长不等于零风险。因此，疫情防控期间，在户外进行运动，选对时间和环境很重要。
宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示：“疫情防控期间，建议大家多以居家健身为主，同时，根据不同地区的疫情防控要求，适时适度参与户外运动。而一些密闭的室内场馆，则要根据各地的疫情防控要求规范使用。”
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余小燕说：“在户外参与健身活动时，大家应该根据所处地区的疫情风险等级选择是否佩戴口罩。比如低风险地区，在户外且无人员聚集、通风良好的情况下，摘下口罩健身是可以的。但是，如果周围人员比较多，建议大家还是佩戴口罩。而高风险地区或是对进出体育场地、公园等有必须佩戴口罩要求的，一定要遵守相关规定戴好口罩。”
“疫情期间大众在参与户外健身时，尤其是高风险地区，现在仍不要参加多人对抗性运动，而低风险地区，在参与多人对抗性运动时也应适度。同时，高风险地区不要多人共用器材，不宜多人共用场地。低风险地区，同样应加以注意。在使用公共健身器材时，建议大家随身带一包消毒湿巾，使用前先擦拭一遍，以做好自身保护。”同时，余小燕介绍，“疫情期间，在户外健身时一定要保持人与人之间的距离，至少要在2米以上的安全距离。而健身之余，不要有随地吐痰等不文明、不健康的行为，如果有打喷嚏等现象时一定要掩住口鼻。同时，应做到健身后尽快回家，减少在户外的时间，更不宜聚集在一起聊天。”
对于测量体温，各地各有要求，余小燕说：“不论是低风险还是高风险地区，建议大家在参与户外运动前，最好都自行测量一下体温，如果有体温升高或其他不适的情况，就不要到户外进行健身了，待身体恢复后再参与户外运动。”
此外，在运动时间的选择上，余小燕表示：“一天中比较适宜的运动时间在下午三点到五点之间，如果白天没有时间，也可以选择在晚饭后两个小时进行运动。这主要是因为这个时间段人体各器官等都处在比较活跃的状态，身体对运动具有很好地适应性。除此之外，疫情期间，大家也应注意选择运动时间时不要扎堆，以免造成人员聚集。”
老人锻炼要量力
因为新冠肺炎疫情，大家都减少了不必要的外出，很多老人更是居家不外出。尽管现在疫情还未完全过去，但是随着疫情的好转，很多人开始到户外走一走，感受一下春天的气息。
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“我姥姥从疫情暴发之后，就一直没下过楼了。因为我们住的是老小区，没有电梯，她又住在四楼，小区陆陆续续有回来的邻居，所以老人家一直居家不出门。之前她一直和小区里几个老姐妹一块散散步、跳跳舞、唱唱歌。因为待在家里，各种运动也停下来。随着疫情形势的持续向好，外面也暖和了，前两天就带着她一起去踏青了。”今年27岁的林静说。
林静是一名健身爱好者，在疫情刚刚趋于平缓的时候就开始出去跑步、骑车，“因为居家期间每天都会做半个小时的瑜伽，就觉得可能体能还可以，但是当第一次跑步回来的时候，发现还是差距挺大的，需要一个恢复的过程。”
自己年轻半个多月没有进行户外运动就需要恢复体力，那一个老人两个月没有下楼就更需要注意了。林静说：“我姥姥是一个闲不住的人，在家的时候不是做饭就是收拾屋子，除了晚上吃完饭很少见她能完全静下来。今年八十多岁的她在前两天下台阶的时候第一次感觉到了腿部没有力量，就感觉像是踩在棉花上一样。”
其实很多老年人的日常锻炼方式都是在小区或公园里走一走，疫情暴发以来，日常运动量都会受到影响，再进行运动的时候，专家建议一定要量力而行、循序渐进。可以先选择一些适合在家进行的运动，但无论是锻炼方式和运动量，都要以切合自身情况为首。因为每人的体质状况不同，前期在家的运动量也不同，不能因为在家里待的时间过长，急于想去户外走走，做一些过激或超出自己运动能力之外的动作，这会适得其反。
刚开始到户外运动的时候，身边一定要有家人陪伴，老人有基础病的人较多，特别是高血压人群，在户外健身时，注意呼吸调节，特别是在进行抗阻练习时，不要屏息，不要长时间做上肢上举或头低于胸部的动作，以免运动中血压波动幅度过大。绝对不能通过大强度锻炼来提高抵抗力，长时间大强度的运动，会导致老年人身体机能失调，免疫功能下降，并且增加运动损伤风险。特别忌讳平常不运动，锻炼搞突击，一定要循序渐进。
老年人应以运动强度适宜为佳，其主要表现为：运动后感觉轻度呼吸急促、周身微热、面色微红，内心感觉轻松愉快，虽然稍微感觉有点疲乏，但经过休息后可消除，并且没有疼痛和麻木。
锻炼身体不是一朝一夕的事情，身体健康确实重要，保持良好的心态也很重要，老年人不妨等疫情彻底过去再进行户外运动，不必急于一时。
易感人群别晨跑
清明假期，家住河北张家口的王若曦一家开车到郊外空旷的麦田踏青，穿梭在花间的她一边放着风筝一边不停地打喷嚏，回程的路上便开始流鼻涕，鼻子止不住的痒。“我是过敏性鼻炎，疫情期间，一直戴着口罩，本以为会没事了，结果还是不幸中招，没能躲开‘春敏’，实在太难受了。”王若曦说。
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像王若曦这种过敏情况，在春季很常见。春天树木、花粉是主要过敏源，花粉混杂在空气中，随着风传播到各处。南昌大学第二附属医院耳鼻喉科专家张皓说：“过敏体质人群在接触了相关过敏源后，会出现鼻部的鼻塞、流鼻涕、打喷嚏、鼻痒、嗓子痒等症状，有时还有皮疹或哮喘等症状。戴口罩对于过敏性鼻炎或许会有帮助，但是由于花粉的颗粒较大，除了护住口鼻，花粉还能从眼睛的粘膜进入，所以会出现佩戴口罩仍旧会有过敏的反应。”
过敏体质者要保持健康乐观的心态，坚持运动，增强体质。运动可以改善过敏体质。张皓介绍说：“适当的运动，可以让身体机能和器官维持在平衡的状态。运动具有增强身体新陈代谢、改善末梢血液循环、提高身体耐受力、令人心情变好、增强心肺功能。如果身体本身够健康，能适应过敏，就算接触到过敏源，也可能不会发病。”
张皓建议过敏体质人群在日常适合做一些例如散步、游泳、慢跑等运动。也可以做一些即兴的运动，比如跳远、跳高、举重、标枪等等。张皓解释说：“这些运动可增强心肺功能，促进新陈代谢，对过敏性疾病会有一定程度的帮助。过敏体质者可根据自身健康状况，循序渐进，从简单的运动开始，让身体适应，再慢慢增加运动量，运动前最好先进行5至l5分钟左右的热身。”
张皓提醒大家，过敏体质人群不适合长性的运动，比如长跑、打球等运动。他说：“因为超过90分钟的激烈运动会释放出压力激素，抑制免疫系统数小时，不利于过敏者，想要通过运动来改善过敏，就必须选择适当的运动，这样才能对身体健康有帮助。此外，对花粉过敏者应避开清晨到户外运动，因为花粉值在清晨时段最高。过敏发作期间不宜激烈运动，有可能使过敏加重，感冒初愈、压力很大和很疲劳的时候也要避免。”
图片来源：中国体育图片
