线下健身 勿忘安全
国家体育总局科研所助理研究员冯强：科学健身 安全健身
随着新冠肺炎疫情的好转，以往热闹的健身场面再次出现。公园、健身路径、小区楼下、健身房随处可见运动爱好者的身影，面对火热的健身场景，需要注意些什么呢？
国家体育总局科研所助理研究员冯强表示，在空旷、通风良好的地方，保持安全距离的情况下，建议在运动的过程中摘下口罩锻炼。从运动生理学的角度来讲，戴口罩会导致肺部通气量下降，对一般的运动爱好者来讲有一定的安全隐患，所以在户外进行比较剧烈的运动时，要时刻关注自己的心肺情况，做好心率监测。
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冯强说：“因为疫情，很多人居家锻炼量有所下降，再开始户外锻炼时，要有意识地首先做好准备活动。虽然现在天气比较热，但是热身也是让身体的神经系统和肌肉进入到运动状态必不可少的环节，所以还是不要忽视。”
另外，在进行运动项目、运动强度选择时，要循序渐进，根据情况，适当调整运动量和运动时间，不“撒欢”运动，避免运动伤害发生。尤其是对于不经常参加运动的人，对自己的身体情况和身体的运动特点还不是特别熟悉时，要特别注意。
冯强提醒道：“由于现在天气比较热，建议运动要选择合适的时间，在天气相对比较凉爽的时间段进行户外活动。同时注意运动中补水，对于普通的运动爱好者来说，普通的矿泉水或白开水就足够，如果觉得出汗量相对比较大的话，可以补充一点淡盐水，没有必要特别强调喝一些运动饮料，现在很多运动饮料偏甜，糖分比较高，对身体不是特别有好处。另外，如果在运动当中出现中暑，感觉自身不适的情况下，要及时进行休息，出现运动损伤，要及时采取措施。”
现在小区、公园里都有健身器材，可以选择多种运动项目，冯强也对健身设施的锻炼方式提出建议：“就地利用这些健身器材和设施，其实可以做很多的锻炼。要有利用身边设施的理念，不管是居家也好，还是在户外的一些简单器械也好，都能达到不错的健身效果。所以推荐成年人每周要有150分钟以上的中等强度运动，或者75分钟以上的大强度运动。多种证据已经显示，如果能坚持达到一定强度的锻炼，会对长期的身体健康有很大的助力。儿童青少年要每天进行1个小时中等强度以上的运动，也同样如此。”
冯强表示：“在运动项目的选择上，大家不要想当然地去选择跑步、慢走，而是要把肌肉力量的练习纳入到锻炼环节当中，人体的肌肉占据身体相当大的比重，肌肉力量的萎缩、下降和健康息息相关。像在健身路径中，经常会看到有仰卧起坐的架子、单杠、俯卧撑的架子等，都可以利用起来做力量训练。事实上，我们发现在实际使用中，这类器械用的人较少，大家还是比较喜欢那些不太费力的，比如说用平衡盘做柔韧性练习，当然也有好处，但是若想更好地发挥健身对健康带来的效益，一定要把这两类综合纳入到健身计划当中。另外也要提醒大家注意，运动结束以后，一定要有一个放松的过程，做5-10分钟的低强度有氧锻炼，提升健身效果。”
健身房：跑步机成了抢手货
电话预约时间，到地方刷卡进健身房，陕西小伙马跃开始了健身时刻。马跃表示，疫情防控稳定后健身房刚恢复营业比较火爆，为了安全也为了更好地健身体验，健身房设有人数上限，赶在健身高峰期需要预约。
一走进健身房的大门就是宽敞的大厅，被设置成了器械区，跑步机、椭圆机、划船机一排排摆放。尤其是跑步机最显眼，20台跑步机已经全部爆满。马跃进行简单热身后本想跑步，一看满员只好上椭圆机进行锻炼，眼睛却还盯着跑步机，只等有人下来他再接手。“每次来健身房跑步机都是最抢手的，运动高峰期过来是一机难求。像举重器械区相对要冷清得多，因为有针对性系统锻炼力量的人比较少。有些时候大家会尝试一下练练，通常时间都很短。而跑步机基本上去就是半小时一小时，等待时间很长。”
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走过器械区，并排挨着三个房间都在上健身课，好玩的团体训练课在玩传球游戏，学员躺在地上这人的头挨着那人的脚围成一圈，一个人用脚夹着瑜伽球传给另一个人，不一会就有人累得腿抬起来都打颤，有个学员喊着“太酸爽了”。隔壁房间放着动感的音乐，动感单车课正在教练带领下火热进行中，整节课40分钟，几首歌不同曲风有快有慢，动感单车节奏也随着音乐变幻，随着一首舒缓音乐的到来，动感单车节奏逐渐减慢直到停下。教练带领大家放松拉伸后，一节课就结束了。而马跃身上的背心早就湿透了。马跃说：“动感单车特别累，没有相当长的锻炼过程一般人不可能坚持一节课。我是一开始办卡就报了这个课，通常一周来三次健身房，我会上一节动感单车课，其他就是练练力量，慢跑或椭圆机锻炼。”
“我是这家健身房的老会员了，大概有三年了。疫情后健身房开放我发现来了很多生面孔，上瑜伽课、健身操课的人比以前要多，当然跑步机也更难抢了。”马跃说，“我喜欢来健身房健身，因为有健身气氛，而且比起在家里这里器械全面更专业，也更容易做健身计划。健身房里的功能分区能很好地帮助认识健身功能的不同区分。比如力量、有氧、无氧。这里练练那里练练，很快一个小时就过去了。”
公园：户外“打卡”健身忙
随着北京市全民健身场地设施的逐渐恢复开放，居家健身许久的人们，开始逐渐走出家门，来到公园去健身。那些熟悉的健身场景，又出现在了人们的眼前。
在北京市丰台区马家堡嘉囿城市休闲公园，这片拥有3000平方米的城市休闲运动空间，不仅为附近居民提供了休闲的空间，更提供了羽毛球、乒乓球、健身步道等多样性的场地设施。家住公园不远处的王永顺最近这段时间每天都会来公园走一走，打一段太极拳，赶上天气好，他还会在公园中放一会儿风筝，看着北京的蓝天白云，以及身边参与健身的人们，他开心地说：“曾经熟悉的生活，终于回来了。”
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疫情刚发生的时候，王永顺就积极响应号召，不再到公园中参加健身活动了。但是，居家健身期间，他心里总盼着什么时候才能再回到公园，和熟悉的朋友们一起打打拳，放放风筝。“后来，随着健身场地的恢复开放，我第一时间就来到了公园。刚开始的时候，公园里的人并不是很多，后来慢慢的人开始多了起来。跑步、健步走、练习太极拳……不少许久未见的老朋友，也纷纷回到公园，大家一起运动，心里别提多开心的。”
在嘉囿城市休闲公园，不仅老年人多，青年人同样不少，他们有的利用周末时间来此跑步，有的人利用晚饭后的空闲时间来公园走一走。不少人都说，经过此次疫情，不仅大家更重视健康了，也更注重参与健身活动了。
奥林匹克森林公园在北京绝对算得上是最火爆的全民健身“打卡”地了。随着天气的逐渐转暖，每天傍晚过后，来这里健身的人也是越来越多。长期参与健身操舞运动的赵秀梅，自从五月中旬开始，每天晚饭过后都会来这里参加一小时的健身操舞活动。二十多人的小团队，虽然人不多，但是大家整齐划一的动作，充满笑容的脸庞，总是会吸引走过她们身边的人们的目光。
“我们这个小团队已经一起跳舞近三年了，此次疫情是大家分开时间最长的一次。现在终于又恢复户外健身了，大家别提多开心了。”虽然恢复了户外健身，但是作为团体活动，赵秀梅和老姐妹们每次跳舞之前，都会把大家的队形排好。每人前后左右各保持2米的安全距离，运动后不聚集聊天，这是她们在疫情防控期间为自己定下的规定，“虽然大家跳舞的时候距离比原来远了，但是心却近了。在我们看来，虽然恢复了户外健身，但是必要的防控措施还是要遵守的，毕竟只有在安全的环境下，才能收获健康的身体。”赵秀梅说。
居民区：处处都是健身场
“走马！”“飞象！”小区的“棋牌角”恢复了往日的热闹，不同于之前，现在大爷们都自觉戴着口罩，虽然旁边聚集的人不像之前一样多了，但是下棋打牌的人还是乐在其中。不仅如此，乒乓球台也重新响起了“好球”的声音，家住北京市呼家楼的郑刚说。乒乓球是65岁的郑刚退休之后为数不多的爱好之一，也是他一直坚持锻炼身体的运动方式，“之前因为疫情，怕大家聚集，小区的乒乓球台关了一段时间，我们几个球友觉得每天少点什么，胳膊和腿也觉得别扭，自己就在家天天挥拍、颠球，每天握一会儿乒乓球拍感觉就很舒服，一天的状态都很好。前两天遛弯的时候发现门开了，我们也重新恢复了早上打球，这两天天气也比较热，痛快出汗的感觉又回来了。”
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“健身无处不在，在这段时间表现得很充分。”郑刚说，“我们小区楼下和停车场经常有人打羽毛球，还有人对着外墙练习网球，前两天比较凉快的时候还有人带着瑜伽垫子下来健身，老人带着小孩子骑自行车，每到晚上感觉小区里的路不比外面晚高峰‘轻松’，也经常出现交通压力。”
有一块面积不太大的平地，就可以完成很多运动，跳绳、踢毽子、身体素质练习。即将上小学的李梓最近学会了两项新技能——跳绳和轮滑，她妈妈说：“李梓一直协调能力和运动能力都不是非常强，所以觉得这段时间也没什么事儿不如我们先教她最基础的单摇，除了一开始教她起跳和挥绳的顺序有点难，现在已经能连着跳七八个了。”学习轮滑是因为李梓妈妈深受滑雪摔跤的教训，她说：“我去年冬天和朋友去滑雪，因为一点基础都没有，所以在雪场摔得整个人都蒙了，但又觉得滑雪是一件很酷的运动，以后也想带李梓去。现在让她先学轮滑，培养平衡能力。因为暂时不能报班，所以我们是一边扶着李梓一边让她自己找感觉滑，不得不感叹一句，小孩子的接受能力真的很强，现在已经能自己慢慢往前滑了。”
居家运动：增添生活情趣
双手跪撑在垫子上，背部挺直，重心保持在身体正中心，左手向前伸展，掌心向上，右腿向后伸展，感觉整个身体被拉长，保持身体稳定后，略作停留，然后还原，进行反方向练习……如往常一样，在晚饭过后，家住上海浦东新区陆家嘴街道社区的李小欣一家开始了每日“必修课”——体育锻炼。李小欣和妈妈在客厅里对着电视里的视频跳起了健身防疫有氧健身操，而爸爸则在卧室比划起了八段锦。居家健身让热爱运动的一家三口找到了更多的生活乐趣。
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由于家里每个人都有喜欢的锻炼项目，居家的时光都显得格外充实有乐趣。电视视频中的示范动作看上去显得有些复杂，但是多看几遍视频，跟着一起跳上几遍其实很简单，很容易学会。像李小欣这样二十几岁的年轻人一般跳两到三遍就可以跟上节奏了，全身都跳动起来，不一会儿就开始微微出汗，开合跳搭配三个手型进行基本热身，激活全身肌肉神经系统，达到很好的锻炼效果。年纪稍微大一点的多跳两遍也开始熟练起来，在呼吸顺畅、感觉良好的情况下，可以跟上节拍，继续动起来，坚持每天锻炼下去，就可以对全身进行健身锻炼，在锻炼身体的同时训练协调性，加强身体机能，提高免疫力。有助于提高自身免疫力。李小欣说：“有时候在刚睡醒后，早晨起床后，会觉得头昏脑涨，为了让大脑清醒一些，便在家中的方寸之地跟着视频跳跳操，热热身，缓解一夜睡眠过后的全身僵硬。健身操真是‘懒人专属’的居家锻炼方法，与家人一起锻炼，在收获健康的同时，也收获了更多的家庭快乐。”
站桩20分钟，再练八段锦一次，每天晚上锻炼50分钟左右。李小欣的爸爸说：“八段锦主要是降血压，而站桩主要是疏通血管，清理血管壁上的垃圾。到现在为止，已经锻炼了5个月，每天都坚持。要说练八段锦和站桩的好处，一是占地小，二是室内锻炼，不受天气影响，也不影响其他人，容易长期坚持，像跑步这种，假如天气不好，或者有应酬等等，被打断就极其容易停下来。”
全家动起来，把锻炼当成一种“治病”，把每天的付出看做是“吃药”，那么坚持下去会让一家人得到意想不到的效果。
图片来源：新华社、中国体育图片
