数九寒天 户外健身也精彩
专家提示：“数九”节气 户外运动好处多
俗话说，“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”在疫情防控常态化下，最有效的“药物”是自身免疫力的提高。国家体育总局科研所国民体质研究中心副主任冯强表示，经常参加户外运动，是我们增强体质的重要途径，尤其是冬天大家身体活动水平较低，会给身体带来一定风险。因此不管是在天冷还是暖和以后，都鼓励大家多去增加户外锻炼，提高我们的身体活动水平，保持积极健康的生活方式。
谈及冬季户外运动的好处，冯强说：“在冬天如果只在室内呆着，或者空调开得特别热，突然遇冷可能会有伤病、感冒的风险，增加户外运动的时间，可以增强身体的抗寒能力，从运动科学的角度来说，也有助于心血管系统和骨骼、肌肉系统更好地发挥自己的功能。同时对于上班族和儿童青少年来说，户外运动是缓解疲劳、预防近视的重要手段。”
贵州省徒步运动协会主席张克如也表示：“在冬季进行户外锻炼，由于肌肉不断收缩，呼吸加快，血液循环加速，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加，使体温调节中枢灵敏、准确地调节体温，抗寒能力可比普通人增强8至12倍。同时冬季健身，能增强大脑皮层的兴奋性，增加大脑氧气的供应量，对消除大脑因长期工作学习带来的疲劳，增强记忆力，提高工作学习效率，都有积极的作用，内啡肽的产生量增加，也会改善情绪。”
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不过冯强也提醒：“冬季室内室外温差较大，要注意防范冬季户外锻炼的风险。对于年纪比较大的人群来说，尽量不要在气温过低的时间比如说早晨、晚上去参加锻炼，尤其是早晨经过一夜的睡眠，身体还处在一个比较安静的状态下，突然运动，身体又遇到寒冷的刺激，很可能诱发心脑血管风险、发生意外。因此老年人锻炼尽量选择在上午十到十一时、下午两到三时，这个时候空气质量和温度可能更适宜参加户外锻炼。另外在参加户外锻炼的时候，我们一定要注意适当地延长准备活动时间，对于一些没有锻炼习惯的人，参加户外跑步、徒步等运动时，要注意控制强度，循序渐进。”
冬季是冰雪运动的旺季。冯强强调：“很多人一到雪场冰场，就着急上阵，准备活动草草了事甚至不做准备活动，这是非常不可取的。冰雪运动尤其是滑雪，其实是运动损伤比较高发的项目，还容易发生比较严重的损伤，因此运动爱好者在上冰、上雪前一定要做好充分的准备活动，认真学习专业技术，在专业指导的前提下，学会基础动作循序渐进。同时也要锻炼身体的平衡协调性，尤其是下肢的肌肉力量，增强体能储备，这样不仅有助于技巧的提高，还能提高运动安全性。”
针对徒步、登山项目，张克如表示，冬季进行户外锻炼前，要根据天气情况制定详细出行计划，“冬季徒步登山，特别是在雪地徒步，大约会比夏季徒步多消耗一倍的体力，相应的，徒步速度也由夏季的每小时7公里下降到每小时5公里左右。因此在设计路线的时候， 必须考虑距离和体力因素，不要设计太长的路线，在登山前获取可靠的天气预报，以便对气候和落日时间有所了解，将出行信息告知家人或朋友。”
“此外，冬季户外徒步要保证足够的睡眠和营养补充，冬季登山时由于能量与各种营养物质消耗较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，同时食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物，如芹菜、韭菜、大豆等。穿适合的衣物，做好保暖工作。”张克如提醒。
冬季定向 加了难度添了乐趣
严寒冬季，各大滑雪场、冰雪大世界成为冬季冰雪及定向运动爱好者们的“天堂”。他们身穿雪服，脚踏雪板，手持雪杖，仅靠一个指北针和一张地图在冰天雪地中展开了趣味十足的滑雪定向活动。他们在雪中尽情追逐，按图索骥，在各种形态各异的冰雕点打卡；更有高手在雪中“飞驰”，时而来个空中360度旋转，酷炫不已；而来自南方的爱好者，看到冬日的雪景美不胜收感叹不已，抱着雪板在山地中奔跑起来；亲子运动更是成为冬季一景，雪中投掷“手榴弹”让小朋友们玩的不亦乐乎，更有家长找不到方向，急出了汗，干脆“背着娃”追寻着地图上的踪迹四处打卡……雪场里一片欢声笑语，群众们对定向运动的热情，让冰雪冬日急剧升温，充满了欢乐。
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“滑雪定向具有冬季的独特性，健身与娱乐相结合，趣味性更强，不像单纯跑步那么枯燥，不受场地限制，可以在公园，山地，校园，操场多个场地进行切换，一年四季都可以和大自然亲密接触，感受四季的不同。”曾获2019年定向世界杯女子短距离赛冠军的郝双燕介绍：“我国北方开展冬季项目具有地理、气候优势，滑雪定向在运动的同时趣味性很高，适合发展为大众体育健身项目，能够吸引更多的人在寒冷的冬季走出家门，和家人朋友一起来到雪场，享受定向运动的魅力。”
来自北京的虚拟现实应用从业者梁征接触定向运动有两年时间，去年参加了瑞士举办的定向周活动，见识了世界顶级的场地和路线设计，充分挑战了自我，也是在那时对定向运动的喜爱变成了热爱。梁征说：“定向越野运动的快乐，它来自于自我极限的超越，来自于对未知的挑战，来自于完成目标的渴望。”相对于夏季，冬季定向显然更为吸引梁征。在他看来，冬季定向与夏季定向有很大不同。“首先是寒冷，出发时脱掉外衣浑身会哆嗦，但跑到中途，身体会慢慢热起来，整个人都冒着白气，不会再感到寒冷，这是一种神奇的体验。其次，冬天植被的叶子都落了，但是地图上的植被特征没有做相应的修改，这就需要更加细心的观察，想象夏天植被的样子来进行辨认，无形中增加了难度，也增添了乐趣。 ”
不过参与冬季定向运动也有许多地方需要注意。郝双燕表示，冬天定向户外训练最需要关注的是装备和热身环节，挑选适合户外训练的运动着装非常重要，服装要同时具备透气保暖的功效。因为天气变冷，热身的时间也应该变长，防止运动损伤的产生，同时还要注意户外安全。
滑雪 让雪场“沸腾”起来
数九严寒,可人们运动健身的热情丝毫不减。随着气温持续下降，国内许多滑雪场开板营业，众多“雪友”闻风而至。一时间，滑雪场在冬季俨然成为了露天健身场。
寒冷冬日，天津蓟县国际雪场的人流不断，记者在这里看到了不少来自周边的市民正在滑雪。“滑了有几个雪季，非常喜欢滑雪，夏天没有机会滑雪，知道雪场恢复了，赶紧到这儿来过把‘雪瘾’。”滑雪爱好者张静说：“寒冷不仅不会让‘雪友’们的热情降温，往往到了冬季，‘雪友’们经常相互发出集结令，相约来此健身滑雪。我们‘雪友’的口号就是：打败严寒，滑出健康，要用我们的热情让雪场‘沸腾’起来。”
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今年53岁的吴齐贵滑雪已经有4个年头了，每到冬天他都会来滑雪，一周三次。吴齐贵说：“我是一名健身爱好者，夏天游泳，冬天滑雪。‘夏练三伏，冬练三九’是老理儿，特别是天气变冷以后，多参加户外运动，这样才能更好地锻炼身体。滑雪的时候整个身体都在运动，每个细胞也都活跃了起来，我非常享受这种充满活力的感觉，滑起雪来，全身都舒服。”
穿着褐色滑雪服,戴着精致的绒帽,脚上蹬着大大的雪橇,王晨辉从雪场最高点一跃而下，引得众人拍手叫好。他告诉记者，滑雪以其惊险、刺激等特点，成为人们冬季青睐的户外运动，在冰天雪地中坚持健身活动，不仅能感受到运动的乐趣，还能在严寒中挑战自我。
记者在滑雪场内遇到了许多滑雪爱好者，其中有很多是刚刚接触滑雪的“小白”，他们兴奋之余又显得有些紧张，撑着手杖，踩着滑雪板，小心翼翼地一步一步向前挪动……刚刚接触滑雪的周旭说：“天气越冷越不能在屋里闲着，严寒挡不住我运动的热情，我要练好滑雪，在运动中战胜严寒。冬季户外健身活动不仅有益身体健康，还能磨练意志，我会一直坚持下去。”
冬泳 勇敢者的游戏
元旦当天，马新昆和泳友们用冬泳的方式迎接新年。当看着一轮红日在山间喷薄而起，红彤彤的日光映照在水面上，马新昆就感觉在寒冷刺骨中忍着瑟缩下水是值得的，颇有一种“梅花香自苦寒来”的欣慰。
这也是冬泳吸引马新昆坚持12年的魅力所在，每次冬泳都能给马新昆在心理上带来极大的成就感。“都说冬泳是勇敢者的游戏，即使我坚持了12年，可是直到现在每次下水我都得鼓足勇气。不畏寒冬，挑战自我，没那么容易。”
河南南阳方城县10公里外的的一处水库，是马新昆和方城冬泳队队友们常驻的游泳地。2020年最后一天当地气温零下7摄氏度，水温1.8摄氏度。这种情况下，马新昆他们一般下水两三分钟就会出来，擦干身体，抹上保湿身体乳，穿上衣服，再沿着水库岸堤跑上几千米，全身舒服至极，一整天都感觉精神抖擞。
“没参与过冬泳的人只疑惑大冷天为什么非得在室外这样游，没办法体会我们身体和心理上在冬泳后的畅快状态。战胜自我后精神得到升华，还能领略自然造化。”周一到周五，每年早上6时多，马新昆就开车到水库冬泳，冬天的早晨天还没亮，等马新昆游完泳正好能看到太阳升起。几乎每天，马新昆总能看到“半江瑟瑟半江红”的美景。
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马新昆一直都喜欢运动，以前是篮球爱好者，后来由于膝盖不好运动减少。又因为工作关系静坐较多，对肩颈腰椎不好，还需要适当锻炼，于是朋友推荐他试试游泳，马新昆一练就爱上了，从春夏秋游到冬。“一般游冬泳的人，都是常年坚持游的，不分季节。身体对季节对气温都需要逐渐适应调节，这个对冬泳锻炼来说是最好的。否则猛然下水恐怕很难坚持。冬泳一分钟，准备一整年。”
凿冰开道，测量水温，是马新昆他们冬泳的日常准备工作。在野外没有现成的游泳道，数九寒天，他们需要破开浮冰，扩出游泳的地方，水温计测量当天当时水温，才好确定可以入水游几分钟。“冬泳跟一般运动有区别，入水前的热身拉伸准备，不能做到出汗全身发热，因为毛孔大张入水会寒气入体，不利于健康。在冬泳完后跑步可以跑到全身发热出汗，这时身体会非常舒服。”
跑步 温差让人更清醒
“冬天的时候尽管室外温度比较低，但我还是比较喜欢在户外运动，因为巨大的温差会让我感受到那种强烈的反差感和运动的乐趣，也更容易保持清醒，可以在跑步的时候思考一下事情。”在北京一家贸易公司工作的刘海东说，冬季户外跑步是今年28岁的他最喜欢的运动之一。
刘海东说：“之前我一到冬天就特别容易犯懒，觉得外面特别冷，不适合运动。我之前的室友是一位跑步爱好者，无论冬天还是夏天都会坚持每天跑10至15公里，我也是受他影响开始加入到跑步大军的。当克服天气原因、突破自己的意志力坚持下来的时候，才觉得全身都是放松的，坚持了一段时间后，我发现自己喜欢上了这种状态。”
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不仅如此，刘海东觉得相对于在健身房跑步，户外跑步更“便宜”更“有效”，他说：“有研究表明在寒冷的环境中，身体需要燃烧更多的卡路里来维持体温，所以同样是跑10公里，我会比在室内健身房的跑步机上消耗更多的热量。此外，冬天跑步还可以增强我的御寒能力和身体抵抗力，尤其是现在尽管处于疫情常态化环境下，身体对疾病的抵抗力也会随之增强，减少感冒的可能性。”
跑步是我们最常见的运动之一，但是冬天跑步相比较而言还是需要多加注意。刘海东说：“因为冬季户外温度比较低，所以一定要佩戴手套、帽子等防寒物品，出汗后也不要因为衣服潮湿而随意脱掉衣服，容易引起感冒，最好可以带装有温水的保温杯。跑步前的热身运动和跑步后的拉伸运动相比其他季节更加重要，最好等身体微微出汗后再开始正式跑步，结束后的拉伸有助于帮助身体放松，消除疲劳，减少受伤的可能。运动强度尽管因人而异，但是一定要控制运动量，尤其是对初学者和体质较差的人而言，容易对心肺功能造成很大负担，当在跑步时感到心跳加速或呼吸局促的时候应缓慢停下来，这时身体状态告诉你训练量已经到强度了。”
图片来源：新华社 中国体育图片
