寒假中的阳光体育
安全运动度寒假
随着各地中小学期末考试的举行，孩子们陆续开始放寒假。寒假中除了要做好各项休整工作，同时也要积极参与体育运动，通过运动收获健康，收获快乐。
假期开始前，老师应该为孩子们布置了一些诸如：跳绳、跑步、广播体操等简便易行、随时随地就可以练习的体育作业。让他们在寒假中，也能做到按时参加体育锻炼。而开学后进行一场体育比赛，则是对寒假中孩子们是否认真完成体育作业的最好检测。
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对于孩子们来说，参与体育运动最需要注意的就是安全问题。广大青少年，特别是低龄的孩子，因为自控能力差，加之判断事物安全性的能力有限。因此，不论是老师，还是家长，都应该帮助他们了解安全参与体育运动的重要性，指导其安全参与体育活动。
然而，要想安全地参与体育运动，首先就要做到科学健身，选择适合自己的体育运动、合理安排运动时间、到正规的体育场地进行锻炼等，都是科学健身的重要组成部分。
其次，不少孩子在寒假中都喜欢参加冰雪体育运动。但是，作为具有一定危险性的运动项目，孩子们在参与冰雪体育运动时，应该在家长、教练等成年人的陪同下参与。同时，切不可在野冰、野雪上参与冰雪运动，要到正规开放的冰雪运动场所进行锻炼，并戴好相应的护具等，保护好自己。
再有，新冠肺炎疫情防控形势复杂严峻。在这个寒假中，不论参与何种体育运动、以何种方式、在什么地方，首先是要做好疫情防控工作。到运动场、体育馆健身前，按要求进行预约，参与锻炼时保持必要的安全距离，结束锻炼后记得勤洗手，这些应有的疫情防控措施，不可抛之脑后。相较于成年人，孩子们不善于自我管理和控制。因此，要反复叮嘱他们，时刻紧绷疫情防控这根弦。只有将疫情防控工作做好，才能保证在安全的环境中进行健身。
安全锻炼、科学健身，希望广大青少年能在享受体育运动的过程中，度过一个快乐、安全的寒假。
同学说——寒假运动不停歇
“放假又能好好打几场篮球了。”天津南开中学的初三学生王君笑一早兴冲冲地前往体育馆，与同学们畅快地打了一场球。对于爱运动的阳光少年们来说，寒假“运动模式”已经开启，篮球馆、射箭俱乐部、羽毛球馆等运动场所，都有不少青少年玩得起劲。
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下午2时，气温只有两三摄氏度，但是体育馆的篮球场一派热火朝天，只穿一件单薄球衣的王君笑浑身是汗。王君笑说：“学校周一到周五安排有体育课、社团课、活动课，在学校的运动时间很充足，放了寒假，学校还布置了体育寒假作业，所以我现在几乎天天运动，周末和节假日，只要有空我还会来体育馆找和同学切磋球技。”
在天津全民健身中心，记者见到了正在教练的指导下练习轮滑的李鑫，他来自天津一中，从小学三年级就开始练习轮滑，转眼间已是面临高考的高中生。由于准备参加春节后俱乐部举办的赛事，这个寒假他选择每天坚持训练，在冲刺高考期间坚持训练和参加比赛，父母会不会有反对意见？李鑫表示：“利用寒假把身体练强壮一些，反而会更好地应对学业，学习和轮滑，都是靠自觉和努力，只要考试成绩不落下，爸妈不会不支持的。”
在几十名轮滑训练的少年中，天津实验小学一年级学生李永志是年龄最小的队员。从2018年起，他每到寒假就会来这里练习轮滑。他说：“练习轮滑一点都不会觉得冷。”邵公庄小学五年级学生赵云鹏也练得冒汗，这个爱运动的小伙子，早早就和父母制定了寒假健身计划，轮滑、羽毛球、足球和跑步一个都没落下。“我要把寒假时间利用起来，若不坚持锻炼，之前在学校获得的运动技能也会日渐消退，更谈不上提高，而且多多锻炼身体才能长得快、长得高，寒假我肯定每天都要坚持运动。”赵云鹏说道。
教师说——视频打卡 随时沟通
“现在我们学校会给学生布置寒假体育作业，要求学生假期也要保证运动时间和规律作息，让身体保持一个好的状态。” 广西南宁虹桥小学老师牛莉娟说，学校针对不同年龄设计了不同的项目，比如低年级亲子互动，中高年级可以与家长比赛跳绳、跑步、乒乓球、打篮球等，希望家长能参与到学生的日常锻炼中。“学校在寒假前会下发‘致家长一封信’，呼呼家长和孩子一起参与体育锻炼，拍摄小视频上传班级群打卡，结合星级评比学生自评打星，回校后学校根据星级进行表彰。”
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牛莉娟说，学校一直都非常重视学校体育的发展和学生的身体健康，鼓励和引导社会体育组织和体育人才进校园，将体育项目与学校体育教学相结合，实现体育教育深度融合发展。“上学时每天下午临近放学，足球场上都有很多孩子踢球、打球，运动氛围特别好。我们还和俱乐部合作，因为他们专业化程度比较高，可以给学生更好地指导，激发学生对体育项目的兴趣。”
“放假期间，我们鼓励学生视频打卡，和老师沟通交流，无论有什么问题都可以随时和老师沟通。”牛莉娟说，“我们布置体育作业是希望学生可以坚持锻炼，合理作息，对于每天的练习内容不会做强制要求，比如一定要打篮球、踢足球或是仰卧起坐，更多是希望从他们的兴趣爱好出发，乐观主动地完成寒假作业，学习体育技能，在开学后可以和其他同学分享自己的寒假趣事。”
除了给学生布置寒假作业，学校还非常关心学生的日常作息，牛莉娟说：“我们不仅需要提醒学生要每天坚持运动一小时，从事一项体育活动，培养一项体育技能；还要告诉他们要注重饮食，拒绝三无食品，讲究个人卫生。每天长互动和父母一起做不少于30分钟的家务劳动。注意用眼卫生，保护好自己的视力，不沉迷于网络，做到劳逸结合。”
家长说——以身作则 运动为伴
“以往放假以后，想要跟手机电脑抢孩子太难了。不过，自从我帮孩子一起完成假期体育作业后，他的运动习惯就逐渐养成了。”河南家长许强说。为了孩子的健康着想，许强摒弃了以往回家躺沙发玩手机的生活习惯，主动带孩子出门运动，跑跑步、打打球，他认为督促孩子参加运动，家长也应该以身作则，多些陪伴，比单纯说教强。
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许强经营着小本生意，虽说少了老板管束，但日常也很忙碌，导致夫妻俩忽略了孩子的需求，等到发现孩子一到放假手机不离手，喊吃饭都没反应，才觉得事情有点严重。“当时更多的是忧心他的健康，孩子刚上小学五年级，眼睛已经出现近视的苗头了，体重在他这个年龄段也属于超重。”夫妻俩忧心忡忡。在儿子老师建议下，夫妻俩希望培养儿子运动爱好代替改变他玩手机的习惯。
“儿子老师的话给了我们提醒，扔手机，骂孩子只会让孩子更抵触，不如培养孩子运动爱好，转移他的注意力。现在孩子学校学习时间长，缺乏的就是运动。”许强以往只是随便敷衍学校布置的体育作业，提醒孩子运动，孩子愿意动就动不愿意就算了，导致假期体育作业完成度不高。后来，许强和妻子轮流拉着孩子出去登山、跑步、郊野散步、打球……在两人共同努力下，孩子也在一点点改变，从抵触到顺从到主动，运动习惯逐渐养成。
目前，许强已经给儿子报好了寒假体育培训班，让孩子的寒假生活充实起来，才是让他远离手机电脑的制胜法宝。“学校的体育作业布置得比较简单，在家里完成没难度。我觉得通过报一些体育培训课程，让他有上课的紧迫感挺好，有老师有同学，运动氛围更好。当然我还是陪学，课后才能帮他巩固练习，也为了父子俩有共同话题可聊。”
为了督促孩子运动，许强也入了运动圈，他说在他们夫妻的陪伴下，孩子喜欢上了运动。
科学运动“一二三”
随着寒假临近，如何在疫情防控的大前提下，安全合理安排青少年儿童在寒假期间的身体活动和体育锻炼不仅是每一个家长都备受关注的问题，而且也是学校和社会共同关心的问题。
东北师范大学教授、中国体育科学学会运动训练学学会常委刘俊一表示，体育锻炼是青少年健康成长的重要保障，是预防慢性疾病的重要手段，也是假期家庭防疫的重要途径。体育锻炼对于青少年儿童有利于肌肉和骨骼的发育，有利于心肺功能的增强、有利于神经系统的发育、有利于学习压力和疲劳的恢复，有利于心理焦虑和紧张的缓解。寒假期间科学合理的运动安排可以有效提高青少年儿童的健康水平。
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刘俊一建议，寒假中的科学运动应该依据“一二三”运动处方设计，1小时运动时间：每次运动1小时左右，每周运动2-3次； 2种运动强度：中等强度和高强度；既有负荷量又有负荷强度；3种运动方式：有氧运动，抗阻锻炼和牵拉练习。有氧运动可以采用慢跑、骑自行车、游泳、滑雪、滑冰、登山、有氧舞蹈、健身操、球类运动等；抗阻锻炼可以采用自重深蹲、弓步蹲、静力性支撑、各种跳跃练习、弹力带练习、小器械练习等；牵拉练习可以采用主动牵拉和被动牵拉，也可以采用瑜伽、普拉提或者家庭体操等方式进行牵拉练习。遵循运动处方设计参与体育锻炼可以有效地避免运动损伤和提升运动效果。
在寒假体育锻炼中，刘俊一也强调了家长的重要性，“寒假中的体育活动、亲子运动、家庭锻炼无疑是最好的载体，运动是我们感受生活的一种方式，鼓励学生寒假学会一种运动、热爱一种运动、体验一种运动，有助于健全人格、锤炼意志。”为了配合全国各个地区的防疫工作，刘俊一建议广大青少年儿童在这个特殊的寒假多采用居家锻炼和户外活动的方式，尽量避免到人员密集的室内区域活动，居家锻炼可以采用中国体育科学学会推广的《居家健身运动防护系列科普视频》等系列锻炼方法和手段。家长也可以和孩子一起采用多样的亲子运动方式，培养家庭运动氛围，帮助孩子度过一个健康向上又安全的寒假。
室内室外练起来
无论是室内还是室外锻炼，安全性都至关重要。国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心助理研究员崔新雯提醒，“寒假期间的体育锻炼最好有家长陪同参与，室内锻炼时，由于场地受限，应避免儿童进行快速跑动，以免磕伤、撞伤，运动强度、动作难易程度应在安全可控的范围内。安全有效的运动应以中低强度为主，保持适当的运动间歇，以身体微热，呼吸急促，但可以正常说话为宜。运动后注意休息和保暖，避免引起感冒等疾病。此外，在阳光充足、晴朗微风的时候尽量选择户外运动，这有助于儿童青少年预防近视和促进骨骼正常发育，但要做好户外运动装备的配置，如透气的内衣、抗风防水透气的运动服，以及防滑的运动鞋。”
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崔新雯推荐了一组适宜假期进行的室内外体育活动及亲子游戏，可以增强肌肉力量、提高心肺耐力、平衡能力和协调性，同时强身健体、促进身心健康、增进亲子感情。
后交叉弓步 1.直立姿势站立，双脚间距约与肩同宽，双臂前平举；2.右腿后撤置左腿后方，呈交叉站立姿势；3.深蹲并停留1-2秒；4.慢慢起身，直至回到步骤2的动作；5.双臂放下，置于身体两侧，右脚收回，恢复站立姿。两侧交替进行；6.左右练习10-15次，练习2组，组间间歇20秒。
过河拆桥 1.规定一段距离，如5米，孩子站在起点，拿着两个泡沫地垫；2.交替将泡沫地垫放在地上，踩着泡沫地垫向目的地前进。脚不允许踩在泡沫地垫以外，一旦踩到地上就需要返回至起点重新开始；3.该游戏可以以竞赛的形式组织多个小朋友一起开展。
站如松 1.在地面上画两条相距半米的平行线，两人各站线的一边。站定后，两人伸出双掌相抵；2.发令后，双方利用向前推送和向后缩让的巧劲，使对方脚掌移离原位即为获胜；3.该游戏进行3-5次。
搭档座椅平衡 1.两人面对面，两人相距约一个半手臂的距离，手拉手。双脚分开约与肩同宽；2.保持拉手状态，同时屈髋屈膝，向后坐，使两人双臂完全伸直，大腿约与地面平行；3.左右练习10-15次，练习2组，组间间歇20秒。
快速反应转身接球 1.家长双手拿着网球，双臂侧平举。孩子背对着家长站立；2、家长发出口令并松开一只手让网球掉落，孩子需要快速反应，转身，在球弹起时将球接住；3、练习5-8次。
螃蟹爬行——纵向 1.身体呈仰卧支撑姿势，屈髋屈膝，双手和双脚脚跟触地支撑，并保持臀部离地。双臂伸直；2.保持腹部收紧，抬对侧的手和脚同步向前或向后移动；3.练习10-15次，练习2组，组间间歇20秒。
大猩猩爬行——纵向 1.俯身屈髋屈膝，呈双手和双脚触地支撑姿势，双臂伸直。保持双膝位于髋部正下方，并保持双膝离地；2.保持腹部收紧，双腿蹬地发力，抬双臂使身体向前跳起，双手着地的同时将双腿拉向手臂。双脚落地后再次重复上述步骤3.练习10-15次，练习2组，组间间歇20秒。
图片来源：新华社、中国体育图片
