健身的渐进之路该这样走

跑步爱好者范林轶：别怕自己跑得慢

“跑步，表面上看是再平常不过的一种健身运动，可是当你全身心投入奔跑时，你会越来越深刻地发现，奔跑有助于提高心肺功能，而且有助于提高身体素质。虽然跑步对我们是有好处的,但那是在循序渐进的情况下,长期高强度的运动却会导致我们肌肉的损失，所以跑步健身一定要掌握适度原则。”跑步爱好者范林轶说道。

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记者见到范林轶的时候，他正在北京朝阳公园慢跑，大汗淋漓的同时，却显得精神奕奕。他告诉记者：“今天，正好是我坚持跑步的第570天，将近两年的时间，全程跑完了2000多公里，成功减脂31斤。说实话，刚开始决定跑步时，我也一度也怀疑自己能否坚持，可是当我坚持整整一个月后，就爱上了跑步。”

范林轶说：“现代生活节奏快，休息不规律，很多人身体都处于一个亚健康的状态，现如今很多人意识到了这个问题，于是选择跑步健身，可是跑步也是需要有科学计划的，不能一蹴而就，自己刚刚开始跑步，就进入了误区，以为跑得越快越好，跑得越久越好。因此，最开始跑步的一周，过于追求跑步强度，出现了关节肿痛等严重反应，通过总结，自己逐渐明白了一定要有所规划，掌握正确的跑步方式，才能有益于身体健康。总而言之，坚持跑步，跑对了就是健身养生，跑错了就是伤身。”

他补充说道：首先跑步肯定是需要循序渐进的，刚开始跑的时候就不能要求时间和速度，多慢都可以，多长时间也都无所谓，开始跑就可以了，一周跑个2-3次，再逐渐增加强度。而且跑步之前，一定要做好热身工作，否则肌肉处于紧绷关节没有得到很好的润滑，这样直接开始跑步，很容易就会造成肌肉的拉伤，每次跑步结束以后，要根据自我身体的感受和恢复情况，再定制接下来的跑步计划，绝对不能心血来潮，想怎么跑就怎么跑。此外，跑步健身量力而行，最好佩戴运动智能手环，时刻记录观察数据，量化自我健身数据，找到自己身体所能承受的强度。”

在他提倡的科学跑步下，周围许多人都开始跑步锻炼，他们纷纷表示：“只要身体允许，就会去跑步健身，高效地锻炼自己的身体，让自己变得更加年轻有活力、有朝气。”

瑜伽裁判孝文：追求健康不攀比

在大多数只见过、没练过瑜伽的人们看来，瑜伽属于一项偏拉伸、放松，比较柔和的运动。曾在国际瑜伽赛事中担任过裁判的孝文指出，坚持练习瑜伽确实能缓解僵硬的关节，增加髋关节的灵活性和肩关节柔韧性，同时还能感觉身心得到按摩和放松，让习练者内心更加积极、乐观。但孝文同时指出，习练瑜伽和其他项目一样，不能有速成的念头，一味追求难度动作而忽视循序渐进的运动规律肯定会吃苦头。

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“我有一个六十岁的学生，来找我学习私教课之前目标就是双盘（瑜伽中叫“莲花坐”），每天都挣扎着练，后来膝盖实在疼得不行来问我怎么办。”“莲花坐”首先需要髋关节的外旋能力足够，不然髋关节打开不够只能靠膝关节和踝关节来帮忙，错误的坚持只会带来膝关节韧带的损伤和习惯性崴脚风险的增加。

“所以，在第一个月的课程安排里（每周3节），我始终没有让他练习‘莲花坐’，只是让他练习了开髋和增强核心力量、大腿肌肉力量的各种体式。”等到月末的一节课快结束时，孝文才让这个学员再尝试一次“莲花坐”，此时这名学员的身体已经做好了准备，当他进入体式的瞬间，对于曾经“莲花坐”不顺的不良体验就放下了。孝文说：“完美的体式并不是瑜伽追求的唯一点，习练的过程才是人们成长的阶梯，换句话说，人们要明白要想把这个体式练好，需要你提升的究竟是什么。”

孝文表示，对于初学者而言，要对瑜伽习练的目标有相对正确的认知，循序渐进的练习非常重要。“关节灵活性和肌肉控制力仿佛是汽车的油门和刹车。为了保证关节稳定和身体功能性稳步提升，瑜伽体式不仅练柔韧，还会练到肌肉的力量、身体的平衡能力等，这些甚至比柔韧性的提升还要重要。肌肉的练习不但能够帮助人更好地保护关节，还对减脂塑形起到关键性的作用。”

此外，还要明确瑜伽锻炼不为表演，也不为攀比，就是为了自身的健康，所以练习的时候切记不要攀比，不要和老师比，不要和身边的练习者比，更不需要和昨天的自己比较，而是要去觉知当下的身体感受。“这里可以讲一个如何把握柔韧性为主的体式，判断练习幅度是否适合的感受，酸、胀、麻都是对的感受，但如果感觉肌肉有针扎的刺痛，或者关节有压力感那就需要降低幅度或者停止了。希望大家可以通过正确的习练在瑜伽的道路上收获身体的健康和内心的喜悦。”

循序渐进也可量化

在健身过程中，有些人盲目追求运动量，以为运动量越大对身体越好，有些人盲目追求项目多，认为选择多种项目能锻炼到不同部位，其实不然。专家指出，运动健身，应根据个人的具体情况“对症下药”，合适就好。

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“首先，要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。”国家体育总局科研所科学健身与健康促进研究中心副研究员李良表示，经过冬季一个运动“低潮期”，人体肌肉松弛，中枢神经和内脏系统功能较夏、秋季节差，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。

李良介绍，运动量的合理范围称为健身目标区间，通常简称为“目标区间”。它始于训练门槛，即身体健康所需的最小负荷。运动超过门槛水平时，可以增进你的健康和体能，门槛以下的运动对于维持健康有益，但对于增进健康的效果有限。目标上限以上的运动（过度运动）会增加受伤和疼痛的风险，所带来的益处也不是最佳的。

“我们知道比平常做更多的运动是可以增强体质的，也知道应当循序渐进，逐渐增加运动量以保持在健身目标区间内，但需要做多少运动？如何做出合理的运动计划？”李良说道：“可以采用FITT规则来界定，这其中，每个字母都代表确定足够运动量的关键因素：频率、强度、时间和类型。”例如，世卫组织发布的《身体活动和久坐行为指南》规定成年人每周要做150-300分钟的中等强度有氧身体运动，比如慢跑、游泳、有氧舞蹈、爬楼梯、骑自行车等，或是75-150分钟的剧烈强度有氧身体活动，比如竞技球类运动、滑冰滑雪等，或者等量的两种运动组合也能获得巨大的健康收益。在较长的时间跨度内，像一个月内，需要在这个跨度范围内适当调整，当然如果还想获得更多的健康收益，可以通过运动时间的进一步增加来实现。

此外，李良也建议在日常健身时，要注意有氧运动和力量训练的结合。“如果你做的运动太容易，就达不到健身的效果。因此要采用循序渐进的方式进行俯卧撑、胸推、仰卧起坐等抗阻力量训练，先从每周进行2天做起，每次30个，再逐步增加数量和天数。在这个过程中也要注意运动强度的监测，在增强心肺耐力的运动中，可以用最大心率来确定运动强度，在增强力量的运动中，用举起的重量来确定。同时坚持进行拉伸运动以防止受伤，获得更好的运动效果。”

自行车骑行爱好者刘德伟：给自己留些余量

家住北京的刘德伟，在朋友眼中是一名狂热的自行车骑行爱好者。在他平时的生活中，骑行可谓无处不在。骑车上下班、周末约上三五好友到郊外骑行，就连平时在家看电视时他都会用骑行器锻炼身体。用刘德伟自己的话说，他每天至少有2至3个小时是在骑行车上度过的。

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刘德伟参与骑行运动十余年，但是没有发生过运动损伤。而这，则要归功于科学健身。刘德伟说：“自行车骑行是一项非常好的健身活动，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性工作，两腿多为动力性工作。因此，血液流动时，下肢的供给量较多，而心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。在运动时心跳往往比平时增加1倍，所以长期下来可使心肌更为发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，呼吸功能提高。长期坚持骑行，还可以使人保持良好的身材，并可使髋、膝、踝等关节，以及颈、背、腹、腰等部位的肌肉、韧带等也得到相应的锻炼。”

刘德伟表示，骑行虽好，但是一定要循序渐进，绝对不可突击运动，或是过量运动。他说：“就以我自己为例，我今年45岁，参与骑行十多年，也是从每天骑3公里、5公里起步的。现在一天最多的时候，我可以骑行100公里左右。虽然这不是我骑行的上限，在这个基础上，我还能再骑。但是如果过度追求距离或是运动量，以我现在的身体条件，或许就会出现运动损伤等情况。”

所以，刘德伟认为，不论参与什么运动项目，首先就要做到循序渐进，每天的运动量、每周运动几天，都是非常有讲究的。他说：“现在我每周末会安排一次户外骑行，距离大约在100公里左右。平时，除了上下班作为代步外，我每天都会利用骑行器锻炼，距离大约在30公里左右。除此之外，我还会加练一些下肢和腰腹力量训练，以此进一步增强体能。”

通过一系列循序渐进的练习，刘德伟现在不仅收获了健康，也因为参与健身活动收获了快乐。

健步走爱好者刘丹华：走路也不简单

“每年到春天，我都会恢复户外锻炼，坚持最久的就是健步走。”家住北京，今年31岁的刘丹华说。如今，有很多人像刘丹华一样选择健步走这种不需要借助任何工具、只需迈开双腿的健身方式，在江边、广场、体育场馆周边，傍晚时可以看到很多健步走的人。

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单位与家之间“尴尬”的距离是刘丹华选择开始健步走的初衷，她说：“家与单位的直线距离很近，但是公共交通却不方便，需要换乘两次地铁，且没有直达的公交，无形之中感觉上下班挺‘难’的。”一开始，刘丹华觉得自己平时也偶尔运动，走五六公里一定没问题，但事实是第一天结束就差点让她选择放弃，“因为第一天走路上班很兴奋，一路上走走看看，认为工作时也没什么运动量，晚上又选择走回家了。到家后坐在沙发上就起不来，也没有及时做运动后的拉伸，第二天觉得整个人要散架了。”

看似简单的走路，除了需要适合的装备外，其实也需要根据自己的身体能力来判断距离，要循序渐进。“我休息了大概一个星期后，还是想走路上班，但选择了不换乘走到单位上班，下班后再从单位走到地铁站坐车回家。坚持了两个星期后，上班还是如此，下班后选择隔天直接步行回家，一天的步行量大概是八九公里，又坚持了两个星期左右就开始每天下班都步行回家了。”刘丹华说，“但是随着天气慢慢变热，不想每天汗流浃背地到单位，所以就坚持还走一小段，到初秋的时候才开始真正的走路上下班。因为我比较怕冷，又不想穿得厚厚的运动，所以冬天就恢复坐地铁了。”

在刘丹华看来，走路上下班不仅避免了人群聚集，而且时间上也有保证了。除此之外，她认为做好拉伸也很重要。“运动后的放松很关键，上班因为距离比较短，所以一般是我到单位后简单地做几个动作，下班距离比较长，一般是在楼下的健身园借助器械放松后回家。”

游泳社体指导员康孟钊：累积小目标 完成大目标

俗话说：欲速则不达。一味追求捷径达到快速的健身效果，会让我们的身体超负荷运转，反而还会对身体造成一定伤害。

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退伍后，从事游泳社体指导员五年的康孟钊说：“在健身房经常遇到一些初级学员突然心血来潮，疯狂锻炼会对肌肉、器官、内脏造成影响，或使肌肉拉伤，或使人疲劳，对身体造成负担。在制定运动计划时，运动强度应达到最大心率的70%-85%，或最大摄氧量的50%-70%为目标心率范围。”

科学的运动方式要注意循序渐进，从无到有，从轻量到大量，长期坚持也非常重要。康孟钊说：“在锻炼的时候，要先确立一个大目标，然后分成几个小目标，逐渐完成大目标。循序‘制定计划’，渐进‘执行计划’，学游泳，要从基础开始，没有基础的话，学习再多精彩的教程也是无用功。”

游泳，要先明白运动基本原理：肢体和水的相互作用，是人在水里的动力来源，想要游得快，就要使水阻力最小。康孟钊说：“游泳要先学会‘感受水’，在水里控制自己身体，能够在水里站稳，其次要学会憋气，对新手来说潜泳不仅可以更好地感受水，也是学会蛙泳的重要环节，蛙泳先学动作再逐渐增加距离，从开始的几米到后期的几百几千米。”他认为，由简入深的训练效果可能听上去很简单，但是大道至简，真正的执行，不是那么容易的，要先制定适合自己的学习计划和目标，坚持基础训练，不断提高难度，提升运动效果。

游泳爱好者王显每天坚持游泳2000米，持续4个月，共减重7.5公斤。他说：“每个人都可以根据自身能力以及自己的目标，来制定自己的训练量，强度等级，泳姿等来制定科学详细的锻炼计划。我的计划是每天游泳2000米，先游200至400米蛙泳或者自由泳进行热身，然后做有氧运动，在强度中选择配合性训练，自由泳强度为EN2短间歇有氧能力，然后做一些长间歇EN3高强度有氧训练，做完后，会进行一个短距离长间歇的速度训练，有助于爆发力和速度提升。按照计划，循序渐进自行修炼，一定能健身运动的效果升级加倍。”

图片来源：新华社